1

简单凯格尔

凯格尔运动是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。

具体做法：

1、先找到盆底肌，嘘嘘的时候，控制尿—收—尿—收的肌肉。

2、练习时：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，(建议使用秒表)连续20-100次。

2

提肛运动

提肛运动可以锻炼盆底肌肉群的张力，强壮会阴，促进局部血液循环。

具体做法：站立，深吸气，同时用力向上提肛门，紧缩肛门，屏住呼吸，保持15秒后，吐气，同时放松肛门肌肉，如此反复做30次，每天不拘时间，得空就做，效果更好。

3

抬臀运动

抬臀运动不仅可以锻炼盆底肌肉，还可以使腰、腹及腿部肌群、pc肌得到有效的锻炼。

具体做法：晚上仰卧在床上，以头部和双足为支点，抬高臀部，保持10秒钟，然后慢慢放下，重复做20组。

4

跳绳运动

跳绳时能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

跳绳注意事项：跳绳时重心要落在前脚掌，双膝微屈，微微收缩臀部肌肉。跳起时脚离地不应超过1寸。上体保持正直，眼看前方。跳绳时手腕用力，肘部贴近身体，跳100下为一组。

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