瘦大腿外侧的动作图解之抱拳侧踢

图解步骤

(1)自然站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳于胸前;

(2)单腿侧抬，尽可能的抬高，感受单纯臀部的充分收缩，停顿1-2秒;

(3)缓慢下放，换另一只脚，重复。

图解要点

1.动作过程不用过快，重点在于侧抬腿时，打开髋关节并感受臀部的发力。2.由于抱拳侧踢是自重训练，训练强度较小，建议放在臀腿训练开始前，作为热身动作，激活臀中肌并找到臀部发力感觉。

大多数人腿外侧壮不一定是肉多，而是相关的肌群(股四头肌的股直肌和股外侧肌等)过度发达。想要大腿外侧变瘦，让过度发力的外侧相关肌群减少发力，关键就在于平衡发力肌群，发展臀中肌。

抱拳侧踢的动作就能很好地激活臀中肌，因此在瘦大腿外侧的动作方法中，这个动作是不可缺少的。

瘦大腿外侧的动作图解之进阶分腿蹲

图解步骤

(1)背向健身凳站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头;

(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒;

(3)控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复。

图解要点

1.动作全程保持腰背以及核心肌群收紧，但要保证呼吸顺畅，膝关节不用完全锁死(膝关节不用打直);2.前腿与后腿的角度越大(髋角)，对臀部的刺激就很大，雕塑大腿外侧的线条，更瘦大腿外侧。

瘦大腿外侧的动作图解之大腿外侧拉伸

图解步骤

1.拉伸腿横向放置于身体前侧，小腿尽力与身体方向成直角;

2.非拉伸腿在身体后侧伸直，膝盖以下贴住地面，脚背放平。

3.上身前倾浮现地面，手肘支撑地面，或者往前伸展以加深身体的下压程度。

图解要点

1.被拉伸大腿外侧应该有酸胀的感觉。保持姿势30秒左右，交换做另一条腿的大腿外侧拉伸。注意呼吸始终是放松的。

瑜伽、普拉提等等柔韧性训练对身体有益的主要原因，是过程中有许多拉伸训练，得以让人体能够增加人的瘦体重，从而提升健康程度与新陈代谢。而这都是通过拉伸做到的。

一般而言，我们推荐在针对大腿外侧的动作完成后，针对大腿外侧的肌肉进行拉伸。拉伸大腿内侧的时间最好与瘦大腿内侧赘肉的运动时间保持几乎一致。

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