产后减肥体操有哪些

育儿之家 https://yuerso.com 2015-11-07 10:17 出处:YEZJ.NET 作者:xmb编辑:@小目标
1产后减肥体操有哪些1、呼吸运动:去枕平卧,双手放在腹部,吸气时腹部肌肉尽量收缩,呼气时尽量放松。2...

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产后减肥体操有哪些

1、呼吸运动:去枕平卧,双手放在腹部,吸气时腹部肌肉尽量收缩,呼气时尽量放松。

2、提肛运动:吸气时收缩肛门括约肌,呼气时尽量放松。

3、臀部运动:吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩,呼气时放松。

4、抬头运动:吸气时下巴尽量上抬,呼气时下巴尽量向胸部靠拢。

5、仰卧起坐:两腿屈曲,双手平伸,吸气时尽量使头和上半身抬离床面,并尽量靠向双腿,呼气时身体缓缓平躺。

6、腿部运动:吸气时一脚底平贴床面曲腿,脚后跟尽量靠近臀部,呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿,动作同前。

注意:剖腹产妈妈在练习仰卧起坐时,需注意腹部伤口,量力而行,锻炼中以不累及伤口为准。

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适合自然分娩的产后减肥体操

产后24小时后就可下床活动,产后10左右就可以开始进行身体锻炼。适合做双腿健美操。

减肥体操方法:

产后一个月

1.外展内收

身体平躺,双腿自然分开与肩同宽,曲膝小于90度。用大腿内侧的力量把双脚向外慢慢张开到自然程度即可,再内收,并拢。

保持腰椎的核心位置不变,身体自然放松,双脚慢慢张开,幅度不用过大。

2.轻微抬腿

身体平躺,腰腹夹紧,保持腰椎固定。用腹肌带动大腿抬起,小腿自然放松。直到大腿垂直地面,再按原路返回。

用你的腹部力量抬腿,保持身体核心位置平衡。

3.趴地抬手

身体平趴在垫上,放松身体,夹紧腰腹,下背部发力抬起一手,或者抬起一脚。高度没有硬性规定,因人而异。

腰部用力,一开始可先单手或单脚,等适应强度以及身子恢复更多之后可单手单脚同时抬起。

注意:以上动作可在床上完成,需要每日早晚坚持,每个动作的运动量由自己控制,忌过量。

产后三个月

1.球上卷腹

背靠健身球,腿部自然张开保持平衡。双手交叉平放胸前,颈椎固定不晃动。用腹部力量使腰部弯曲。锻炼运动后背始终着球。

2.扶球侧踢

双手扶球,身体斜靠成一直线,一腿可跪地作为支撑,另一腿用大腿肌发力向上抬起,高度因人而定,可尽量抬高。腰腹要收紧。

3.球上提臀

背部倚靠在球上,双脚自然张开,双手自然摆放保持身体平衡,用臀部的力量把腰挺起到最高点,放松,缓慢回落。肩部放松不要用力,臀部始终处于悬空状态,不着球。

4.背球深蹲

将球靠墙,双腿外八字站立。背靠球上,双膝向脚尖方向弯曲但不超过脚尖,使球在后背间来回滑动。腰部须挺直以保持身体平衡。

注意:进行健身球锻炼时切记注意安全,最好在老公或教练的陪护下完成。

产后五个月

五个月可以开始到健身房,在教练陪同指导下做轻中量的器械练习。合适的器械练习可以帮助你达到事半功倍的塑型效果。

主要做腿弯曲和腿曲伸,这样能锻炼腘绳肌(大腿后侧肌肉群)以及股四头肌。

注意:腰挺直、收腹。用大腿后群肌肉发力,手不要协助发力。

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适合剖腹产产后减肥体操

在一个月左右时,刀口一般已愈合良好,可以开始做产后健美操了。同时可以进行身体各部分肌肉的锻炼,比如双腿的屈伸运动。

减肥体操方法:

1.仰卧床上,两膝关节屈曲,两脚掌平放在床上,两手放在腹部,进行深呼吸运动,肚子一鼓一收。

2.仰卧床上,两手抱住后脑勺,胸腹稍抬起,两腿伸直上下交替运动,由幅度小到幅度大,由慢到快,连做50次左右。

3.仰卧床上,两手握住床栏,两腿一齐向上跷,膝关节不要弯曲,脚尖要绷直,两腿和身体的角度最好达到90度,跷上去后停一会儿再落下来,如此反复进行,直到腹部发酸为止。

4.两手放在身体的两侧,用手支撑住床,两膝关节屈曲,两脚掌蹬住床,臀部尽量向上抬,抬起后停止,4秒钟落下,休息一会儿再抬。

注意:剖腹产的妈妈们身体上有伤口,应该尽量避免做一些增大腹部内压的动作。腰腹部其实是新妈妈们减肥的重点部位,所以在进行减肥的过程后中,新妈妈们除了要进行身体全方位的减肥之外,还有特别注重腰腹部的局部减肥。

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产后减肥体操小贴士

产后6个月是体重控制的最佳时期,千万不要错过。运动须坚持,但也要合理适量,妈妈们不可急于求成,给自己太多压力。另外,妈妈在运动前最好给孩子先喂奶,这样才不会让运动后产生的乳酸影响乳汁质量。


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