一、单脚屈伸

1、让两腿张开，与盆骨等宽的保持立正站立姿势，两手则撑腰。

2、将右腿抬起呈现45度角，把身体的重心和力量全都落在左侧臀部和左侧腿部上。

3、开始深呼气吸，将右脚抬起，并且最大限度的弯曲左侧膝盖。

4、再深吸气同时将左侧膝盖打开，且有节奏地把左侧膝盖弯曲并张开练习10次，接着更换换右腿重复练习10次。

二、抬脚后跟

1、让两腿张开，与盆骨等宽的保持立正站立姿势，两手则撑腰。

2、开始深呼气，弯曲膝盖，做半蹲的姿势，将身体的重要全部都均匀的承载在脚底。

3、接着从半蹲坐姿的姿势中抬起后脚跟，再深吸气，把伸直的膝盖直立。

4、再呼气，将脚后跟放下，恢复到最初的姿势，然后再将此组动作重复做10次。

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三、跪坐

1、让脚底板紧贴地板，膝盖弯曲坐下，眼睛看向正前方。

2、然后将腿部抬起，让两腿张开，与盆骨等宽的保持立正站立姿势，立起脚尖，两手则撑腰。

3、接着呼气，把身体的重心移到后面，臀部靠近脚后跟。

4、再深吸气，将臀部抬起，恢复到原始姿势，臀部内侧用力收紧，配合呼吸将动作重复10次。

四、拱桥

1、眼睛看向天花板，身体仰卧在地板上，将膝盖合拢并竖起，双脚张开同肩宽，两手轻握拳，手肘贴着两肋。

2、深呼气，让脚后和手肘支撑在地板上臀部抬起，臀部内侧用力收紧。

3、深吸气，臀部靠近地板但不要贴于地板，保持仰卧，两臂抱住膝盖，慢慢呼吸并结束动作，将此组动作重复25次。

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