良好的营养有利于妈妈们分娩后快速恢复，而健康的饮食也是持续母乳喂养的关键，而且对于保证母亲本身和婴儿的健康都至关重要。

那么，母乳妈妈到底该如何饮食才算健康以下的这些营养成分，在母乳妈妈在日常饮食中是必须具备的。

钙

钙是日常饮食中最重要的矿物质之一。孕期和哺乳期的妈妈都需要大量的钙。妈妈们本身体内储存的钙(主要来自骨骼)为母乳提供了大量的钙，以满足宝宝对钙的需要。美国儿科学会认为，哺乳期妇女的骨量减少了3%-5%。当结束母乳喂养后，妈妈的身体必须补充充足的钙以便再次哺乳。

母乳妈妈每天都应确保通过饮食摄入足够的达到推荐量的钙，比如18-50岁的女性每日应摄入1000毫克的钙，而母乳妈妈则应每日摄入1300毫克的钙，这有助于确保其骨骼在断奶后依然保持强劲。好消息是，母乳妈妈通常能在断奶后6个月内恢复因母乳喂养而流失的骨量。

通过食用三种类型的奶制品，你便可以获得充足的钙。第一种是，每天8盎司(1美制液体盎司(oz)=29.27毫升(ml))牛奶。第二种是，如果你不喜欢牛奶，可以食用奶酪或酸奶，从而获得所需的钙。第三种是，如果你对乳制品过敏，可以改为食用强化钙的果汁、豆腐，深色绿叶蔬菜，如菠菜、甘蓝、花椰菜或干豆等。也可以食用有强化钙的早餐麦片来摄取钙。

如果你无法保证每日通过饮食摄入1000毫克的钙，那么就需要和医生或营养学家谈谈补充钙的方法。应避免食用由碾碎的牡蛎壳做的钙补充剂，以免摄入铅。母乳妈妈最好不仅在哺乳期每日摄入1000毫克钙，而且在整个生命周期直到更年期都保证这个摄入量，以减少未来患骨质疏松症的风险。

维生素d

维生素d—常被称为“阳光维生素”----对于哺乳妈妈来说和钙一样重要，因为它有助于维持骨骼强度。维生素d有助于人们通过肠道充分吸收膳食中的钙。多数专家建议，一人一天至少应摄入400 iu的维生素d，但有的专家则建议达到1000 iu。

晒太阳是获得维生素d的最好方法之一，但它并不是最安全的，因为晒太阳有可能引起皮肤癌。同时，这也不是最便利的，因为晒太阳受制于人们的居住环境。相反，人们应该从鲑鱼、鲭鱼、强化牛奶或橙汁、酸奶等食物中获取维生素d。一些现成的谷物早餐也富含维生素d，你也可以从营养补充剂中获得维生素d。

还有一点值得注意，即使母乳妈妈正在服用维生素d补充剂，宝宝也需要补充维生素d。因为，母乳并不能为婴儿提供足够的维生素d。母乳喂养的婴儿，或者食用含有维生素d的配方奶的婴儿(如果维生素d含量少于32盎司)，仍然需要每天补充400 iu维生素d。并不推荐通过阳光照射补充维生素d。母乳喂养的婴儿如果不补充充足的维生素d，可能会出现“佝偻病”。哺乳妈妈有必要跟医生谈一谈如何给宝宝补充维生素d。

蛋白质

蛋白质是母乳妈妈健康饮食中另外一个重要组成部分。蛋白质构建、修复和维持身体的组织。母乳妈妈每天需要6-6盎司(1盎司(oz)=28.3495231克(g))的蛋白质。你可以以下几种方法获得足够的蛋白质：

第一， 每天吃2-3份瘦肉、家禽或鱼，通常每份3盎司。第二，通常，1盎司蛋白质等值

于1个鸡蛋、1汤匙花生酱，或适量坚果(比如12个杏仁或24个开心果)和干豆(杯煮熟的干豆)。第三，在每周的食谱中，以鱼类作为蛋白质的重要来源，尤其是鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼这样富含脂肪酸的鱼类。这些鱼类都富含dha、ω-3脂肪酸(母乳中有助于婴儿大脑和眼睛发育的物质)。此外，母乳中dha的含量会随着母乳喂养而下降，但可以通过食用高脂肪鱼类来补充。因此，食用这类鱼是非常有必要的。同时，建议你食用多样化的食物，并保持饱和脂肪的摄入量达到中等水平。要做到这一点，请尽可能选择瘦肉或低脂品种。

需要注意的是，由于花生是最容易引起儿童和成人过敏反应的食物之一，所以当你吃含有花生的食物时，一定要监测宝宝的反应，尤其是如果你的家族有食物过敏史的话。

铁

铁对所有重要器官的正常运转都至关重要。它的主要作用是提高血红蛋白含量，即红细胞中携带氧气的物质。所以一定要保证每日膳食中包含足够的铁。瘦肉和深色的绿叶蔬菜是很好的铁的来源。其他的铁的来源还包括鱼、铁强化的谷物和深色的家禽肉。

当你补充铁时，应该注意搭配食用合理的食物。比如，肉类中的铁，一般比蔬菜中的铁更好吸收。但是，茶可能会妨碍铁的吸收。所以，当你吃富含铁的食物或服用铁补充剂时，应该避免喝茶。另一方面，富含维生素c的食物能增强铁的吸收。因此，你可以考虑将牛肉和菠菜配合食用，或者在补充多种维生素/矿物质时，加服一杯橙汁。

叶酸

母乳妈妈(包括所有育龄妇女)每日应该摄入至少400微克的叶酸，以预防婴儿出生缺陷，以及保证婴儿未来持续正常的发展。菠菜和其他绿色蔬菜是叶酸的极好来源，如柑橘类水果或果汁、多种豆类、肉类或家禽肝脏。你也可以从富含叶酸的面包、谷物中获得叶酸。专家鼓励所有育龄妇女服用多种维生素补充剂，其中包括每日摄入400微克叶酸。

补充说明一下，有些母乳妈妈为了得到所有重要的维生素和矿物质，可能想继续服用产前每日服用的维生素。但请记住，这些补品仅仅是健康饮食的补充，而不是替代品。专家建议，母乳妈妈每天摄入新鲜的维生素和富含矿物质的食物是最好和最重要的。

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