步行减肥计划一：

a、初级步行训练计划

基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。需要的是女生在每周内步行3-4次。而步行的速度是比散步快一些、比跑步慢一些的速度，每次走路的时间规定在15-20分钟，之后再循序渐进的提高速度和加长时间。

1-2周：这个阶段的重点在于先训练走路姿势，将身体放松，肩胛骨稍收缩，抬头挺胸收腹，坚持这样的姿势每周步行3-4次。

3-4周：当经过一段时间的训练后，就可以将自己步行的速度提高5-10%。

5-6周：可选择有小坡度的地方进行步行训练。

步行减肥计划二：

b：中级步行训练计划

中级阶段：这一阶段身体对于步行都有所适应，不会停留在初级阶段，而这时最需要的就是间隔锻炼，让身体在放松的状态下瘦的更迅速。

1-2周：这两个星期可以先让自己适应一下间隔锻炼，先从比例2：2（快走2分钟，再慢走2分钟）开始。

3-4周：等到适应了一段时间后，就可以让间隔锻炼比例增加到3：2（快走3分钟，再慢走2分钟）或（快走2分钟，再慢走1分钟）。

5-6周：到了完全使用的阶段，女生就可以将间隔锻炼比例调整为3：1（快走3分钟，再慢走1分钟）。

c.高级步行训练计划

高级阶段：到了高级阶段，大家就可以尝试一些步行地点有坡的地方。先步行上坡2分钟，心率为最高心律的85%，然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。但是并不是这样无谓的简单步行，而是包含了速度的训练在其中，通过步行这样一上一下的有序动作让自己减掉臀部和大腿的赘肉。

1周：刚开始的时候要让身体接受略有变化的训练，要以轻松的速度重复练习。

2-4周：适应后可以将步行速度提高至6.4公里/小时。

5-6周：完全适应后则可以将步行速度提高至7.2公里/小时。

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