这些日常就能轻松买到的便宜食材，竟然都是顶级营养！一起跟着食谱做起来吧！今天小编带你看看这些营养的食物，一起来看看吧！

鲜枣：维生素c第一

鲜枣中含有丰富的维生素c（每百克含380毫克），可使人体内多余的胆固醇转变为胆汁酸。因此，经常食用鲜枣，在补充维生素c的同时，也降低了患胆结石的风险。

此外，大枣还可以软化血管，使血压降低，对高血压有防治作用。同时它的含铁丰富，具有促进血液循环、抗氧化、增强人体免疫力的功能，常吃能益胃生津，养颜美容，延缓衰老。能够增强人体免疫功能，对于防癌抗癌和维持人体脏腑功能都有一定效果。准妈可以适量吃些，但不宜过多，一次以不超过4个为宜。

1烤鸡胸肉粒彩蔬沙拉

• 推荐人群：

  备孕 孕期 月子/产后 儿童

• 忌食人群：

  婴儿

准备食材：鸡胸脯肉120克、青枣2个、樱桃番茄6颗、玉米（鲜）50克、生菜1份、柠檬1个、食盐适量、橄榄油2勺、胡椒粉适量、蜂蜜适量。

步骤：

步骤1：将柠檬皮用细盐揉撮一下，洗净后放在擦丝器中擦出很细小的柠檬皮丝。鸡胸肉放入适量盐、胡椒粉、柠檬皮、柠檬汁腌制10分钟。最后倒入一勺橄榄油，轻轻揉捏一下，让鸡胸肉变得更柔软。放入烤盘中，洒上柠檬皮，180度烤15分钟即可。

步骤2：将青枣切粒。

步骤3：菜洗净准备好，青枣和蔬菜全部放入大的沙拉碗中。

步骤4：放上切好的番茄。

步骤5：让煮熟的玉米跟其他水果蔬菜放上去，将半颗柠檬挤出汁，混合一大勺橄榄油、一勺蜂蜜。

步骤6：将烤好的鸡胸肉切成小块，放入沙拉碗，倒入沙拉汁拌匀即可食用。

2骨枣汤

● 推荐人群：备孕 孕期 月子/产后婴儿（8个月以上） 儿童

准备食材：动物骨(长骨或脊骨，猪、牛、羊骨均可)250克，红枣15～25枚，生姜数片

步骤：

步骤1：将骨头洗净捣碎置锅内，加水适量。

步骤2：加入红枣、生姜，用旺火烧沸，后用文火烧2小时以上。

步骤3：再加入生姜，汤煮好后盛入碗中即可。

黑木耳：含铁最多

每100克黑木耳中含有0.185克的铁质，是肉类的10倍。故常吃木耳能养血驻颜，令人肌肤红润，容光焕发，并可防治缺铁性贫血。

木耳还含有蛋白质、钙、维生素、粗纤维等，益智健脑、滋补强壮、滋阴润燥，其丰富的营养让它成为“素中之荤”。

黑木耳具有补血气、活血、滋润、强壮、通便之功效，对痔疮、胆结石、肾结石、膀胱结石等疾病有食疗作用。黑木耳含有维生素k，可辅助防治血液凝固、血栓等症，经常食用则可预防动脉粥样硬化和冠心病的发生。

1黑木耳炒肉丝

• 推荐人群：

  备孕 孕期 月子/产后 儿童

• 忌食人群：

  婴儿

准备食材：干黑木耳5克、猪肉50克、黄瓜50克、姜2片、油2茶匙、盐1/4茶匙

步骤：

步骤1：黑木耳泡软，去蒂切成丝。

步骤2：黄瓜和姜洗干净，切成丝。

步骤3：热油锅，加肉丝翻炒。

步骤4：猪肉翻炒到变白色后，加入姜丝和盐一起拌炒。

步骤5：最后放入木耳丝、黄瓜丝翻炒断生，即可出锅

2木耳红枣瘦肉汤

• 推荐人群：

  备孕 孕期 月子/产后 儿童

• 忌食人群：

  婴儿

准备食材：干木耳15克、红枣8颗、瘦肉250克、盐1茶匙、清水1200毫升

准备1：将瘦肉洗干净后切成大块。

步骤：

准备1：将瘦肉洗干净后切成大块。

步骤2：将瘦肉倒入开水锅中，焯烫3分钟。

步骤3：然后捞出，并用清水洗干净表面的浮沫。

步骤4：将木耳洗干净后，用冷水浸泡约30分钟，直到变软。

步骤5：去除黑木耳根部的硬块，撕成小朵。

步骤6：将红枣洗干净之后，放入水中浸泡10分钟。

步骤7：然后用刀切开枣皮，取出枣核不用，枣肉备用。将瘦肉、黑木耳、红枣放入汤锅中。大火煮沸之后，盖上盖子，换成小火煲2个小时。调味即可。

黄豆：植物蛋白仓库

每百克黄豆中含有蛋白质约40克，是鸡蛋的3倍、牛奶的2倍。生长发育期的青少年、儿童，还有老年人食用，可以促进脑细胞的发育，增强记忆力，并促进骨骼健康。黄豆不仅有助促进人体的消化作用，促进通便、去肝火、改善肝脏的代谢，还能帮助吸收钙质，改善贫血。

此外，黄豆中的大豆蛋白质和豆固醇，能明显改善和降低血脂、胆固醇，从而降低患心脑血管疾病的几率。

1黄豆红米糊

• 推荐人群：

  备孕 孕期 月子/产后 儿童

• 忌食人群：

  婴儿

准备食材：黄豆半量杯、红米1量杯、水1升、糖适量

步骤：

步骤1：黄豆泡一夜。

步骤2：将黄豆与红米一起淘洗净。

步骤3：将黄豆和红米倒入搅拌机中搅拌均匀。

步骤4：加糖调味，滤渣即可。

步骤5：最后装上一碗即可。

2黄豆猪蹄汤

• 推荐人群：

  备孕 孕期 月子/产后 儿童

• 忌食人群：

  婴儿

准备食材：猪蹄3只、黄豆100克、姜1大块、盐1茶匙、清水2500毫升、枸杞少许

步骤：

步骤1：将黄豆洗干净，用清水浸泡1夜。将浸泡黄豆的水倒掉，再次清洗黄豆，沥干水分备用。姜去皮切片，枸杞子洗干净，留作备用。

步骤2：将猪蹄剁开，用清水洗干净。

步骤3：把猪蹄放入锅中，一次性倒入清水，大火煮开后撇去浮沫。

步骤4：将姜和黄豆一起倒入锅中，盖上盖子，炖煮3个钟头。

步骤5：最后撒入枸杞。

步骤6：食用前加盐调味即可。

炒南瓜子：磷脂老大

每百克炒南瓜子含0.67克磷脂，在含有磷脂的所有食物中，是当之无愧的“磷脂冠军”。

南瓜子含有丰富的不饱和脂肪酸、磷脂、维生素等，还有胡萝卜素、丰富的蛋白质和锌、镁、磷、钠、铁、硒等微量元素。可健脑提神，降压镇痛，驱虫杀虫，保护前列腺，有很好的杀灭人体内寄生虫的作用。可以缓解静止性心绞痛。并有降压的作用。

手脚容易冰冷的人，尤其是女孩子，不妨把炒南瓜子当成零食，其中的磷脂可以促进末梢血管的循环。孕期补充磷脂可以提升胎儿的免疫力，促进婴儿、儿童体质和脑力的成长。

1自家炒南瓜子

• 备孕 孕期 月子/产后 儿童

• 忌食人群：

  婴儿

准备食材：新鲜南瓜子、粗盐（保持南瓜子不容易炒焦的关键）

步骤：

步骤1：新鲜南瓜子清洗干净在阳光下晒3-4天。

步骤2：和粗盐一起放进锅中炒，炒至闻到香味即可。

花生米：维生素b1冠军

每100克花生米中含有0.26克的维生素b1，是植物性食物中维生素b1含量最高的，经常吃花生，可以促进食欲、帮助消化，成长发育期的儿童可以促进生长，老年人也可以增强记忆力。1花生麻糬

• 推荐人群：

  备孕 孕期 月子/产后 儿童

• 忌食人群：

  婴儿

准备食材：糯米粉100克、开水500毫升、冷开水80毫升、花生粉4汤匙、糖粉2汤匙、油2汤匙

步骤：

步骤1：用冷开水加入糯米粉中搅拌均匀，再搓揉到面团不粘手。

步骤2：面团捏成小块放入煮沸的水中，到所有面团浮到水面上即可捞起。

步骤3：在锅内抹少许油，防止面团黏锅，用擀面杖敲打面团到面团表面光滑，做成麻糬。

步骤4：手蘸温水，将麻糬掐成大小适中的块。

步骤5：将花生粉和糖粉混合。

步骤6：然后将麻糬在花生糖粉中转一圈即可。

2花生牛奶

• 推荐人群：

  备孕 孕期 月子/产后 儿童

• 忌食人群：

  婴儿

准备食材：生花生仁100克、水300毫升、牛奶300毫升、白糖1汤匙

步骤：

步骤1：生花生仁洗过之后，放入清水中浸泡一晚。

步骤2：将花生仁放入搅拌机中，倒入300毫升水，充分搅打均匀。

步骤3：然后将花生汁过滤出来。

步骤4：将过滤后的花生汁倒入小锅中备用。

步骤5：花生渣倒回搅拌机，加入牛奶，再次充分搅打均匀。再将搅打好的牛奶花生糊过滤一次，然后倒入步骤4的小锅中。

步骤6：将花生牛奶煮沸，加糖搅拌均匀。

步骤7：最后盛入杯中即可。

鸡肝：维生素a源泉
维生素ａ也叫胡萝卜素，能促进人体生长，增强抵抗力。还可以预防夜盲症、干性眼炎、结膜硬化、皮肤干燥、发育不良等。1鸡肝肉饼

• 推荐人群：

  备孕 孕期 月子/产后 儿童

• 忌食人群：

  婴儿

准备食材：鸡肝30克、瘦肉30克、蛋白1个、盐1/2茶匙、麻油1/2茶匙

步骤：

步骤1：将鸡肝，肉分别洗净后沥干水剁成细蓉状。

步骤2：将鸡肝、肉和蛋清准备好。

步骤3：将鸡肝和肉两种材料加上蛋清拌匀。

步骤4：加微量盐及麻油。

步骤5：放在浅盘或碟中蒸10分钟左右即可。

腐竹：豆制品营养冠军

新版《中国居民膳食指南》数据表明，每100克豆腐、豆浆、腐竹的蛋白质含量分别为8.1克、1.8克、44.6克；含碳水化合物分别为4.2克、1.1克、22.3克；而水分含量则是82.8克、96.4克、7.9克。营养价值要远远高于其他豆制品，并且营养比较均衡，可以说是人们理想的保健食品了。1白果腐竹粥

• 推荐人群：

  备孕 月子/产后

• 慎食人群：

  儿童

• 忌食人群：

  孕期 婴儿

准备食材：大米1/2量米杯、白果（干）15克、腐竹50克、食盐1茶匙、水5量米杯

步骤：

步骤1：干腐竹预先用水泡开，切成小段。

步骤2：白果用热水泡后，剥壳去皮，我买的包装白果，直接洗净。

步骤3：米洗净。

步骤4：各种材料加少量油、盐和适量清水浸泡半小时。

步骤5：将米连泡米水、腐竹与白果一起放入煲内，加适量清水，煮沸后慢煲2小时。

步骤6：加少许盐调味上盘即可。

2芹菜拌腐竹

• 推荐人群：

  备孕 孕期 月子/产后 儿童

• 忌食人群：

  婴儿

准备食材：芹菜150克、腐竹30克、银耳1/2朵、色拉油2茶匙、食盐1/2茶匙、香油1/2茶匙、白糖少许。

步骤:

步骤1：干腐竹用温水泡发4小时以上至软，切成1厘米长小段。

步骤2：银耳用水泡发后，洗净，去蒂，撕成小朵。

步骤3：芹菜择洗干净，切1厘米长小段（芹菜和腐竹都可以切长点儿，3厘米左右）。

步骤4：锅中烧开足量的水，下入腐竹和银耳。

步骤5：焯烫两分钟后倒入芹菜，一起继续再焯烫半分钟，全部捞出过凉，沥水备用。

步骤6：将沥干水分的芹菜、腐竹和银耳倒入碗里，调入盐、一点点糖和香油，拌匀即可。

荞麦：杂粮之王

目前，国际上常以“化学分”作为食物蛋白质营养价，化学分值越高，蛋白质越易消化，质量越高。荞麦蛋白质的营养价值很高，化学分在80分之上，明显高于小麦和大米。荞麦中所含的食物纤维是日常吃主食品面和米的八倍之多，具有良好的预防便秘作用，主食偶尔可以换成荞麦面换换口味。

另外，荞麦非常有利于控制血糖，这是因为它含有其他谷物几乎没有的生物活性物质——芦丁，具有清除氧自由基、维持血管抵抗力的作用。

1养生荞麦面

• 推荐人群：

  备孕 孕期 月子/产后 儿童

• 忌食人群：

  婴儿

准备食材：荞麦面80克、豆腐干2块、胡萝卜半根、金针菇50克、鸡蛋1个、葱1棵、盐1/2茶匙、油1/2茶匙、米醋1/2茶匙

步骤:

步骤1：将金针菇洗干净，胡萝卜削皮洗净，将豆腐干、胡萝卜、金针菇切成小段。

步骤2：热油锅，倒入蔬菜翻炒约2分钟。

步骤3：烧开一锅水，加入荞麦面，一边煮一边用筷子搅拌，防治糊锅。

步骤4：葱切成葱花。

步骤5：把烫软的面条放入炒锅中，用筷子挑拌。

步骤6：加入鸡蛋丝，调入盐和米醋翻炒均匀。

步骤7：最后撒上葱花。

步骤8：装盘即可。

2全麦红枣饭

• 推荐人群：

  备孕 孕期 月子/产后 儿童

• 忌食人群：

  婴儿

准备食材：燕麦30克、荞麦30克、大麦30克、小麦30克、大米1/2量杯、红枣10颗、水1.5量杯

步骤：

步骤1：将荞麦/燕麦/大麦洗净，浸泡在水中约2个钟头后，捞起沥干。

步骤2：将小麦洗净，浸泡在水中约2个钟头后，捞起沥干。

步骤3：将红枣去核。

步骤4：将所有食材放入电饭锅中，加水煮熟。

步骤5：然后再焖约10分钟即可。

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