午餐是一天中最重要的一餐,如果吃不饱,那么下午的工作和学习都没有精神,如果吃的太好,那么可能会长胖,不利于减肥。午餐一定要重视营养搭配,同时又要限制脂肪和热量的摄入。那么减肥午餐吃什么好呢？推荐下面这些食谱搭配,赶快来了解下吧！

减肥午餐吃什么主食

最快最有效减肥食谱,适合减肥午餐吃的主食有土豆、玉米、大米、燕麦和红薯等。

1、土豆

土豆淀粉含量较多,口感脆质或粉质,兼用型的蔬菜,学名马铃薯,与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。1个小马铃薯(130克,可食部分122克)热量约93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白质、b族维生素、维生素c等,能促进脾胃的消化功能。

2、大米

是五谷之首,米饭更是很多人每天必吃之物。米饭的主要成分是碳水化合物,米饭中氨基酸的组成比较完全,人体容易消化吸收。人们的米饭越吃越精致,营养越来越少,吃得都是热量。1碗100克(2两)米饭热量116卡路里。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、b族维生素(特别是维生素b1)含量都较精米米饭中的要高,热量却更低,更适宜减肥时食用。

3、玉米

是禾本科植物玉蜀黍的种子。目前全国各地都有种植,有些地区以它作主食。玉米是粗粮中的保健佳品,食玉米对人体的健康颇为有利。1根新鲜小玉米(160克,可食部分74克),热量78卡路里。由于玉米中含有较多的脂肪,所以玉米在贮存过程中易酸败变质。玉米食用要趁新鲜。玉米中的纤维素含量很高,具有刺激胃肠蠕动。

4、红薯

红薯又名番薯、甘薯。除供食用外,还可以制糖和酿酒。1个小红薯(130克,可食部分117克)红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养,含有的赖氨酸,比大米、白面要高得多,还含有十分丰富的胡萝卜素。

5、燕麦

就是我国的莜麦,俗称油麦、玉麦,是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片,使其食用更加方便,口感也得到改善,成为深受欢迎的健康食品。标准(100克)燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。

减肥午餐食谱搭配

全麦汉堡

材料：汉堡胚、一个生鸡蛋、一个水煮蛋、牛油果三分之一个、生菜、西红柿、橄榄油、胡椒粉、柠檬汁、盐

步骤：

1、热锅,倒少许橄榄油,将汉堡胚从侧面片开,下锅煎一下。

2、同时壳一个鸡蛋下锅煎成荷包蛋。

3、取水煮蛋蛋白,和三分之一个牛油果放在小碗内捣成泥,放胡椒粉,柠檬汁,盐调味。

4、切两片西红柿备用。

5、汉堡胚煎好后,放在案板上,依次抹上牛油果泥,生菜,西红柿,荷包蛋,牛油果,最后再盖上帽子。

四季鲜蔬

材料：荷兰、生菜、紫甘蓝、苦菊、西红柿、青瓜、鸡蛋、虾、牛油果、藜麦、黑胡椒、柠檬汁、橄榄油

步骤：

1、荷兰豆在水里焯一下,鸡蛋,虾煮熟,把虾剥壳,鸡蛋切片备用。

2、生菜,紫甘蓝切丝,西红柿切小块,青瓜切片,牛油果切小块备用。

3、把藜麦在水里浸泡一夜,用煮蛋器把藜麦蒸熟,不用多一小碗就好,蒸的时间也就煮鸡蛋的时间。

4、找个大碗,把上面的材料都混合起来,撒上黑胡椒,柠檬汁,橄榄油。

5、配一杯牛奶,开动。

西葫芦蛋饼

材料：半根西葫芦、洋葱、两个鸡蛋、两勺全麦粉、胡椒粉、盐、橄榄油

步骤：

1、将西葫芦切成丝,放在碗内放一勺盐,腌制十分钟。

2、将洋葱切小粒。

3、十分钟后,将腌渍出的汁水挤干,放入洋葱,并加入一个鸡蛋,一个蛋白（我一天吃一黄二白）,再放入胡椒粉,搅拌均匀。

4、再放入两勺全麦粉,充分搅拌,至无干粉出现。

5、将锅烧热,放油,油热后,下面糊,使面糊均匀地平摊在锅底。

6、晃动锅子,当饼与锅底分离时,翻面。

7、煎至两面金黄,出锅,切成小块,一口一个。

全麦菜饼

材料：两个鸡蛋、苦菊、青红椒、全麦粉、盐、黑胡椒

步骤：

1、在碗里把两个鸡蛋打散（我吃一个鸡蛋加一个蛋清,一天最多一个蛋黄）。

2、把苦菊切小段,青红椒切小末放入鸡蛋液里。

3、加入半勺盐,黑胡椒,搅拌均匀。

4、放入两大勺全麦粉,搅拌至无干粉。

5、热锅,倒橄榄油,待油热后,将粉糊倒入锅中。

6、等到饼底与锅充分脱离后,翻面。

7、煎至两面金黄,出锅,切成四片,叠起来有没有觉得很高bigger。

牛油果鸡蛋三明治

材料：牛油果、鸡蛋、面包片、柠檬汁、黑胡椒（可加,可不加）、橄榄油

步骤：

1、将牛油果切开,取果肉放入碗中。

2、将鸡蛋煮熟,晾凉,切成小粒放入牛油果碗中。

3、加入柠檬汁,黑胡椒调味,用压土豆泥的工具,把两者混合,压成泥。

4、锅加热,倒少许橄榄油,放入面包片煎至两面金黄。

5、把牛油果泥涂抹在面包片上,装盘,开吃。

海鲜意面

材料：虾仁、鱿鱼圈、意面、1/4个洋葱、番茄、盐、黑胡椒、橄榄油、欧芹少许

步骤：

1、将洋葱切小丁,番茄切小丁,虾仁、鱿鱼圈洗净备用。

2、锅里倒水,放半勺盐,水开之后,下意面。

3、另起一平底锅烧热,倒少许橄榄油,油热后下洋葱煸香。

4、香味出来后下虾仁和鱿鱼圈。

5、待虾仁微熟,将番茄倒入锅中,用铲子不停搅拌,防止糊锅。

6、待7-8分钟后,将热的意面捞出放入番茄锅内,用筷子拌匀,收汁。

7、出锅前放少许盐,黑胡椒,调味。

8、装盘后,再撒上一些欧芹末,开吃！

一些人为了减肥,常常不吃午餐,或者只吃水果,其实这是非常不正确的做法,长期下去会导致营养不良,一旦恢复了正常的饮食,还会迅速反弹。为了能够成功的减肥,一定要掌握科学的减肥方法,午餐可以尝试上面这些食谱,效果会更好哦！

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