01丨英雄式前屈

adho mukha virasana

时长：保持30-60 秒

功效：

① 保持头脑平静；

② 减轻肩膀、上背部、脖子和乳房的不适感；

③ 让手臂和乳房血液循环更流畅；

④ 减少身体和心理疲劳等。

02丨下犬式

adho mukha svanasana

时长：保持30-60 秒

功效：

① 减轻经期前乳房胀痛，减轻乳房触痛感；

② 减少乳房和腋窝的疤痕组织，刺激乳房和腋窝上的淋巴结；

③ 修复身体和精神能量等。

03丨加强前屈伸展式

uttanasana

时长：保持30-60 秒

习练功法：

① 背部凹陷，

② 双手落在瑜伽砖上，

③ 头向下

功效：

① 刺激血液流回乳房；

② 减缓后背疼痛和脊柱、脖子、肩膀的僵硬等。

04丨手臂上举式

urdhva hastasana

时长：保持10-20 秒

功效：

强健乳房组织，减轻经前乳房胀痛，减少乳房触痛感等。

05丨三角伸展式

utthita trikonasana

时长：每侧保持20-30秒

功效：

① 促进乳房周围的血液循环，扩展胸部；

② 提高生殖器官和消化器官功能；

③ 增强身体力量，提高身体忍耐力等。

utthita parsvakonasana

时长：每侧保持20-30秒

功效：

① 强健乳房和腋窝组织，促进乳房和腋窝的淋巴循环；

② 扩展胸腔和胸部；

③ 提高生殖和消化器官功能等。

07丨半月式

ardha chandrasana

时长：每侧保持20-30秒

功效：

① 促进乳房血液循环，消除乳房不适感和胀痛，紧实胸部；

② 减轻焦虑感和压抑感；

③ 靠墙练习时，可消除疲劳等。

08丨桥式肩倒立

chatuce padasana

时长：重复3次，每次保持20-30秒

功效：

① 传递能量到前胸、肺部和乳房；

② 强化背部肌肉，加强脊柱弹性；

③ 增强自信心、意志力和情绪稳定性；

④ 恢复神经活力等。

09丨支撑肩倒立

salamba sarvangasana

时长：保持 3-5分钟

功效：

① 增强情绪的稳定性和保持冷静，保持内分泌和淋巴系统健康；

② 帮助清除身体毒素，提高免疫力；

③ 减缓类似纤维囊性的胸部恶化，缓解紧张感，控制乳房问题发展等。

10丨犁式

halasana

时长：保持5分钟

功效：

① 减轻乳房肿胀、发炎和疼痛；

② 缓解支气管炎症状和其它胸部和肺部不适，强化呼吸系统；

③ 平衡内分泌系统，缓解哺乳期母亲乳头疼痛等。

11丨挺尸式

savasana

时长：5-10分钟

功效：

① 缓解紧张感，“给身体充电”；

② 抑制胸部和乳房软组织的炎症，让呼吸更深入更简单；

③ 缓解哺乳期母亲胸部胀痛，减少胸部和肩膀的僵硬和紧张等。

这是一套让我们的乳房更加健康的体式序列，其中的站立体式有益于帮助习练者提高力量，增强忍耐力，激发生命力。习练这些体式时，伸展、跳开、跳回的动作让乳房也保持了运动，因此刺激了淋巴流量，强健乳房和腋窝。

当然，这组特别体式组合的益处不只仅限如此，更深层面的益处还包括：提高了内分泌系统和免疫力系统，帮助我们建立强壮的抵御能力以抵抗乳房疾病和其他疾病。