如果坚持dash饮食,你可以在短短两周之内就达到降血压的效果。长远来看,收缩压将降低7至12个mmhg,这将显著降低健康风险。

　　除此之外,dash饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则,这也是为什么它会被评为年度最佳综合饮食方式的原因之一。

　　虽然dash饮食并非减肥饮食,但它能帮你选择更健康的食品,所以你可能也能达到意想不到的减肥效果。

　　饮食原则

　　1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品;

　　2.减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入;

　　3.适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类;

　　4.控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

　　dash饮食方式,减钠是关键。在标准dash饮食(每日可摄入2300mg的钠)之外,还有低钠版(每日可摄入1500mg)的可供不同的健康需求选择。

　　当然,这两种版本的dash饮食都大幅地减少了传统饮食中的钠摄入量,比如说,who建议每人每日钠的摄入量不超过2000mg(约盐5g),而我国居民平均钠摄入量,更是who建议值的2倍以上。

　　该怎么吃

　　让我们来看看以2000大卡为标准热量设计的每日dash饮食。你可以根据自己每日所需的热量,按比例调整食物的量。

　　全谷物

　　全谷物相比精制谷物有更多的纤维素和营养,比如b族维生素。

　　选择糙米、全麦面包来代替我们日常吃的白米饭和白面包,五谷饭、杂粮面或是麦片粥都是不错的选择。

　　谷类食物中脂肪的含量很低,在烹饪的过程中,请不要加额外的油脂(奶油意面、花生酱抹面包什么的要适可而止,炒饭也请少放油)。

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