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什么是地中海式饮食

地中海饮食起源自1940-1950年代的希腊、南义、法国与西班牙等地中海周边地区，以大量的蔬菜水果、天然谷物、豆类和橄榄油，搭配适量的海鲜鱼肉、起司跟少量肉製品组成当地的传统饮食习惯。

1980 年代的时候，有研究针对地中海周边的七个国家做了饮食研究，发现吃着某种饮食模式的人较少因心血管疾病而死亡(ref 1)，因此 1993 年时便有学者与相关团体，把该饮食法称为地中海饮食，同时为了方便推广也一併推出地中海饮食金字塔。

经过研究与改良，目前地中海饮食以希腊饮食为基础，定义为「食用大量蔬菜水果、使用橄榄油为主要脂肪来源、天然乳製品加上适量的鱼、蛋及家禽类，少量红肉及红酒」。大量天然的蔬菜水果是地中海饮食的首选。

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地中海饮食的好处

1、保护心血管

地中海饮食中，橄榄油佔有相当重要的角色，许多研究显示橄榄油中所含的化合物α-亚麻酸(ala)，可以降低30%因为心血管疾病死亡的风险。

2、降低糖尿病的风险

地中海饮食者这种低糖的饮食模式，能帮助控制血液中胰岛素的含量，平衡血糖，也就是说你的血糖会维持正常，不会突然飙升，也不容易罹患糖尿病。

3、缓解压力

地中海饮食主要是摄取大量的蔬菜，多吃蔬菜可以减轻压力，帮助维持好心情。

4、护肤

地中海饮食摄取大量的维生素及矿物质，能够保持好肤况。举例来说，橄榄油中的维生素e等抗氧化物，会让肌肤明亮光滑。红酒中含有的白藜芦醇(resveratrol)也有助肌肤健康。

5、降低癌症风险

研究指出地中海饮食能帮助对抗癌症，因为食物中含有大量的抗氧化物、omega 3、多酚类及膳食纤维。抗氧化物能对抗自由基，自由基会损害人体细胞并导致癌症生成。许多研究显示橄榄油可以降低罹患肠癌及结肠癌的风险。

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地中海饮食食材推荐

1、蔬果根茎类：地瓜、山药、南瓜、红萝卜、洋葱、菠菜、番茄、苦瓜、彩椒、茄子、青花菜、芦笋、绿竹笋、牛蒡、苹果、酪梨及柑橘类水果等。

2、五谷杂粮：以米饭为主食的台湾人，只要减少精緻白米、多吃糙米、黑米等全谷类就很健康，也可以将台湾自产的台湾红藜搭配白米一起煮食。

3、豆类：地中海料理很常运用到鹰嘴豆，在台湾也可以买到乾燥的鸡豆或煮熟的鹰嘴豆罐头，此外还有绿色的豆类蔬菜如毛豆、豌豆;黄豆及黑豆也可以做成富含优质植物蛋白的料理。

4、海鲜鱼类：鲭鱼、秋刀鱼、虱目鱼和午仔鱼都是有健康脂肪的白肉鱼。

5、油脂：除了已经很受欢迎的橄榄油，苦茶油也是单元不饱和脂肪酸的好选择;也可以适量食用以低温烘焙的无调味坚果种籽类，例如花生、葵瓜子、芝麻、杏仁、核桃和腰果等，从中摄取优质脂肪。

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