1. 抬腿运动

侧躺在地上，双手交叉放于腹部。如感觉姿势不太舒服，可以用一只手的手肘放在头的下方。在两脚之间放一个大号瑜伽球，并借助臀部的力量慢慢向上抬，然后再让球慢慢回到起始的位置，然后重复刚才的过程。完成三组这样的训练，每组15次。

2. 双臂侧举深蹲

抬头挺胸收腹站直，双腿打开与肩同宽，脚尖略向外。然后双手举着哑铃，与身体成九十度，慢慢下蹲，就像扎马步一样。同时抬高身体两侧的双臂直到接近肩膀的高度。手中的哑铃应该和小腿维持在同一竖线上。收回动作，身体直立，回到起始姿势。完成三组这样的训练，每组15次。

3. 普拉提侧抬腿

侧躺在瑜伽毯上，身体保持成一条直线，两脚闭拢脚踝紧靠，然后双腿向前移动，知道与身体轴线成45度角。手臂支撑头部并将其拾高，保持肘部与肩部在一条直线上。身体上侧的腿围绕髋部向前后方向摆动；向前摆动到终末时，脚拉向上方，并由脚跟来带动腿部向下收回。换另一侧腿重复此动作。

4. 滑翔机侧弓步

挺胸收腹站好，然后把重心放到左腿上，左腿慢慢向下顿，右脚则滑行到一侧。然后缓慢将腿伸直后，将右脚收回。做此动作时，身体重心基本不动，身体大多数重量仍然在腿是不流动。完成三组这样的训练，每边腿10次。

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