产后，很多妈妈会出现腰背痛，大肚腩，肚皮松弛，甚至出现疝气。也许你以为这是肥胖、劳累造成的，其实还有一种原因，那就是“腹直肌分离”，这是一种容易被忽略的原因，今天我们就一起来了解吧。

在孕期，增大的子宫，会将腹肌逐渐的拉长，使两条腹直肌从中间腹白线的位置分开，于是就出现了腹直肌分离。

正常的腹直肌是这样的：

分离的腹直肌是这样的：

02：腹直肌分离的坏处

腹直肌分离以后，腹部肌肉弹性就变差，产后的大肚腩就很难恢复。即使全身都逐渐的瘦下来，但是腹部一直比较松弛。

腹肌变弱以后，对腰背的承托力就会减小，所以就会增加腰背部疼痛的程度。

如果腹直肌分离的相当严重，还会出现疝气，小肠从腹壁突出，隔着皮肤都能看到，有的是脐疝，导致肚脐突出，有的还有刺痛的感觉。

腹直肌分离也不利于骨盆底的恢复。

03：如何辨别腹直肌分离？

在孕期，由于子宫增大，孕妈都会有不同程度的腹直肌分离，一般产后42天会逐渐的恢复，但是一般很难恢复到和产前一样。

正常的分离距离：2厘米以内

需要改善的距离：2----3厘米

需要治疗的距离：3厘米以上

腹直肌分离在3厘米以上的，是比较严重的，有可能引起疝气。

所以产后42天，去医院做产后坚持的时候，邀请医生帮助测量一下腹直肌的恢复情况。

当然，宝妈们也可以自测一下，方法为：

1：平躺仰卧，弯曲小腿，露出腹部

2：头部枕住左手，全身放松，后用右手食指和中指，垂直探入腹部

3：左手在头后边支撑，上身抬起，这时候你能感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把食指和中指分开向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，然后测量两侧肌肉之间的距离，这就是腹直肌分离的距离。

04：腹直肌分离怎么办？

如果产后检查中存在腹直肌分离的情况，那么就需要进行治疗了。

治疗腹直肌分离，有一个前提就是：盆底肌要先恢复。

因为在治疗腹直肌分离的过程中，腹压会增加，压迫盆底肌，不利于盆底肌的恢复。

如果腹直肌分离的3厘米以内，可以通过练习，促进恢复。

如果大于3厘米，需要去医院或专业机构进行治疗。

管家在这里推介几种简单的训练方法，不过这些方法针对不超过2厘米的腹直肌分离。

1：呼吸推挤法：

仰卧在床上，两膝弯曲约90度，将双手放在腹部肚脐两侧，呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。每次5-10分钟，每天练习3次。

2：跪姿收复呼吸

开始练习：吸气的时候，小腹自然放松；呼气的时候，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。 整个过程只有腹部在活动。

3：跪姿伸腿

开始练习：呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复，重复2~3组。注意整个过程脊椎腰椎都不要活动。

4：平板支撑

开始练习：俯卧，肘关节与肩关节垂直，保持身体稳定，脚尖撑地，停留的时间逐渐增长，肘关节用力压向垫子，整个过程中不要塌腰，收紧腹部。

特别提醒：

如果有腹直肌分离的宝妈，不适合做产后仰卧起坐、卷腹、下腰、以及各种扭转身体的训练，要先从盆底肌开始。当腹直肌恢复到2厘米以内，就可以做常规的腹部肌肉训练了。

此外游泳也是一种不错的训练方法。

05：如何预防腹直肌分离

腹直肌分离可以预防吗？

可以的。

在孕期，首先要控制好体重，胎儿过大撑大子宫，是导致腹直肌分离的主要原因。

所以孕期的饮食很重要，多吃高蛋白和维生素的食物，少吃含有脂肪和淀粉的食物。

其次，孕期要注意锻炼，散步，适量的家务，孕妇体操或瑜伽等。

腹直肌分离也跟激素有关系，在产后一年内是腹直肌修复最好的时机，所以宝妈们不要错过啊！

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