运动减肥三大建议

1、循序渐进

减肥是一个长期的过程,一定要根据具体情况循序渐进、持之以恒,每周以体重下降0.5kg为宜。

实施运动减肥前,最好进行医学检查,尤其是心血管系统方面的检查。

一定要选择合适的运动方式,在保证安全的前提下,以有氧运动为主,如步行、慢跑、自行车、有氧健身操、太极拳、交际舞、跳绳、游泳、爬山及各种球类运动等等。这些大肌肉群参与的动力性、节律性运动,是目前普遍认为的有效的减肥运动。

在具体项目的选择上,则要考虑个人的健康情况,兼顾安全性、趣味性和可长期操作性。同时,也要结合抗阻力练习,每周可进行2至3次的肌肉耐力训练。

力量训练要针对肥胖者脂肪堆积的部位进行,例如腹部肥胖,就要多做仰卧起坐和仰身触足、仰卧抬腿等练习,并结合一定的伸展运动,以增加机体柔韧性,培养不易肥胖的体质。

2、张弛有度

运动强度是影响减肥效果的关键因素之一,只有长时间中低强度的运动,才能最大限度地消耗脂肪。如果运动强度过大,主要消耗的是糖,运动强度太小,总的能耗就会不多,不利于减肥。

通常运动强度以心率为120到140次/分(或110到130次/分)为宜。

大家还要尽量避免不利于减肥的运动,如大负荷、大强度运动。因为这些运动主要以糖供能为主,在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,还会产生一些酸性物质如酮体,降低人体的运动耐力。另外,短时间、大强度的运动,还会使血糖水平下降,导致食欲大增,对减肥不利。

刚开始减肥时,大多数人往往会热情高涨,猛跑猛跳。其实,这时主要是快肌纤维参与运动,会导致本来横断面较粗的快肌纤维更加粗壮发达,对消耗脂肪并无益处。

3、相得益彰

运动持续时间与运动频率也很重要,因为脂肪水解酶只有在耐力运动20分钟后才可以被激活。

以运动方式消耗脂肪,持续时间至少要在30分钟以上,1到2小时更好。至于运动频率,每周3到5次,最好每天一次。

运动必须累计到一定量才能发挥其效应,经常运动有利于消耗体内脂肪。虽然体脂过量对健康有一定危险,但也不是越低越好,适度的脂肪有利于人体的生长发育。一般认为,年轻男性的体脂比不应少于5%～7%,年轻女性不应少于11%～12%。

有关研究证明,女性体脂达到17%时,才可保证月经的正常来潮。许多少女为了追求所谓的骨感美或拒食脂肪,或过度节食健身,实在是一种偏激行为,反而得不偿失。

如何通过打羽毛球减肥

一般说来,羽毛球专业运动员的身材都是个顶个的棒。正因如此,打羽毛球成了很多减肥人士的不二选择。那么,打羽毛球真能达到减肥的目的吗

1、羽毛球运动可增加能量消耗

羽毛球运动的总能耗与持续时间有重要关系。人体在运动中消耗的能量,可为静坐的几倍到几十倍。有研究表明,长期规律的运动,可提高安静状态下的基础代谢率。所以,在你选择了打羽毛球后,就要坚持隔日进行一小时以上的锻练。

2、羽毛球运动可促进脂肪分解,减少其合成

脂肪是主要氧化供能物质,因此长时间在有氧情况下进行羽毛球运动,消耗脂肪自然不在话下。另外,运动还会使胰岛素分泌减少,从而抑制体内脂肪的合成。因为最低体脂量应与良好的健康相协调,所以在进行羽毛球运动时,球友们一定要注意对自己运动强度和时间的控制。

3、羽毛球运动可以减少体脂,改善身体成分组成

长期进行羽毛球项目的锻炼,尤其是中小强度的运动量,可使人的瘦体重(瘦体重=体重-脂肪重量)增加,优秀运动员的体脂低于常人即可证明这一点。

一般不参加运动者,如果进行系统的体育锻炼,就会使瘦体重增加,由于瘦体重的增加重量抵消了体脂的减少重量,使体重总量略减或保持不变。有研究显示,运动可增加安静状态下的脂肪供能,有助于调节体重,防止脂肪堆积,避免肥胖。如果仅通过减少饮食量减轻体重,则会减少瘦体重,速度过快还会引起脱水。

羽毛球运动,在上肢挥拍时动用了肩部、上臂、前臂的肌肉;前后步法的蹬、跨、跳等移动动作可以锻炼臀部以及大腿和小腿的大肌肉群;转体时所涉及到的腹部、腰部、背部肌肉,使得瘦体重增加,并使身体去掉多余的脂肪。总体而言,羽毛球运动还是很适合瘦身塑形的。

（责任编辑：zxwq）

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