生完孩子后，宝妈妈没有几个不腰疼的。有些严重的甚至发展成了腰间盘突出。那么产后想要预防腰间盘突出怎么办？一起来看看吧。

有人说，十个产妇九个腰疼。当妈的，都不容易啊！

腰疼是不少新妈妈都遇到过的状况，因为孕期怀上了宝宝，脊椎承受较大压力，造成一定的腰疼并不奇怪。产后因休养不足、过度劳累也容易造成腰疼。

许多妈妈甚至已经不知不觉间患上了“腰椎间盘突出症”。

腰疼“青睐”新妈妈原因

l 分娩后骨盆韧带和腹部肌肉变得较为松弛，子宫未能很快完全复位，产后恶露排出不畅引起血淤盆腔导致腰疼。

l 产后宝妈频繁弯腰照料宝贝，如洗澡、穿衣服、换尿布、抱起宝贝等，都易诱发腰部疼痛。

l 产后活动少，总是躺或坐在床上休养；加之体重增加，腹部赘肉增多，增大了腰部肌肉的负荷，造成腰肌劳损而发生腰痛。

l 产后不注意休息使身体过疲，或经常久站、久蹲、久坐或束腰过紧等，都可导致腰肌劳损，诱发腰痛。

l 经常采取不当姿势给宝贝喂奶，使腰部肌肉总处于不放松的状态中，腰部肌肉受到损伤。

如何预防产后腰疼？

避免睡软床

长期睡在软床上，人的腰椎间盘承受的压力会增大。久而久之，就容易引发腰椎间盘突出症，因此要改用硬床。

注意喂奶姿势

坐着或躺着喂奶的姿势都可以，只要自己感到姿势是轻松和舒适的

注意防护腰部

可以准备一个专给宝贝换尿布或洗屁屁的台子；做家务事也要注意休息，旁边放把椅子，避免经常弯腰或久站久蹲。

少抱宝宝

出门抱孩子或者推婴儿车这样的小事可以交给老公去做；或者可以选择安全的长背巾，方便省力，爸爸也可以用，还能增加亲密感。

注意腰部保暖

平时注意腰部保暖，天气变化时及时添加衣物，避免受冷风吹袭，受凉会更加重疼痛。

适当锻炼增强腰部肌肉

长期缺乏身体锻炼，腰部肌肉力量减弱，不利于保护椎间盘。

预防腰疼小贴士

宝妈们可以在睡前花上五分钟来做两个动作来预防腰疼。

①小燕飞 （背靠墙自测：如果腰部和墙之间的空隙能塞下自己的拳头，就先不要做哦）

动作描述：趴在垫子上，手臂紧贴身体；同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；缓缓恢复至起始动作。

动作要点：动作过程中感受背部肌肉的收紧。

动作特点：小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

②平板支撑（做之前宝妈最好自测一下，没有腹直肌分离才可以哦）

动作描述：双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。

动作要点： 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。

动作特点：平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。

在这里小编也要对已经在坐月子的新妈妈们有几句忠告，产后注意不要太劳累啦。要注意补钙，控制体重，适当做腰部方面的运动，饮食方面也要注意好。

防治腰疼，总比治疗腰疼好。所以呐，宝妈们可要对自己好一点：少弯腰，多休息；管住嘴，要运动！

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