女子健身用多重的哑铃 20分钟减肥哑铃健美操教程

需要什么设备？

做这套健美操需要一套5到15磅的哑铃。这个重量可以使你感到有些吃力，但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动，你一次不止运动一个肌肉群，所以你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动。换句话说，你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起，但是用双二头肌，你只能举起10磅。所以，你会想用10磅的重量来做蹲下起。

女子健身用多重的哑铃 20分钟减肥哑铃健美操教程

需要避免的错误

在没有做准备活动的情况下(准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习)，注意，做运动是保持身体敏捷的好办法，但你要学会避免受伤。每次运动之前要做2到3分钟的热身。

女子健身用多重的哑铃 20分钟减肥哑铃健美操教程

哑铃健身运动

1、蹲下、弯曲、下压

动作要领：手拿哑铃，双脚分开站立，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨。回到起始姿势。

锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

女子健身用多重的哑铃 20分钟减肥哑铃健美操教程

2、弓箭步变化和侧举

动作要领：如动作一为起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举;抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。

关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。

3、拼全力的一举

动作要领：站立，双脚自然分开，腿伸直(勿弯曲)，将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你觉得你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。

锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。

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4、弓步单臂运动

动作要领：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面为45度角，右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部、颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。

锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。

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5.哑铃俯卧撑

动作要领：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。

锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。

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