产后恢复身材和补充营养都是很重要的事情，妊娠期体重平均增加12.5kg，分娩后胎儿及其附属物娩出体外体重骤减约4-5kg。如果孕期体重控制良好，经历产褥期机体康复及母乳喂养，产后体形在产后3-6月会轻松恢复至孕前状态。

▼制定产后体重管理计划

根据产妇的身高与体重计算出自己的体重指数，然后依据体重指数制定体重管理计划。若产妇较胖，产后体重以每周减少0.5kg为宜;若产妇较瘦，应根据体重指数进行体重增加，以保证母乳喂养及产妇的健康。

▼合理膳食

均衡膳食是利于产妇身体康复及满足新生儿哺乳的需要。产妇应适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉和海产品的摄入，适当增饮奶类，多喝汤水，食物多样、不过量，不宜吃辛辣、生冷食物，忌烟酒，避免喝浓茶或咖啡或进食油腻食物。遵医嘱适当补充钙、铁等，增加新鲜蔬菜及水果的摄入，以保证母乳的质量。根据热量的需求，制订食谱，有主餐，也有加餐。

▼产后活动与锻炼

经充分休息，产后活动与运动可逐渐开始。顺产无异常者，产后6-24小时内可下床活动了。第一次下床因姿势体位改变会有头晕、出冷汗、面色苍白等体位性低血压表现，因此，牢记：坐——站——行原则，且需亲人搀扶以防跌倒发生。阴道助产或剖宫产者，适当延长产后下床活动时间。

无论是顺产还是剖宫产，待身体舒适度改善后，即可在卧床时间做些较柔和的运动，如抬臀、缩肛、踝泵运动等。

(一)产后运动的好处

促进子宫收缩及恶露的排出，预防产后出血；促进肠蠕动，防便秘；促进骨盆底肌肉的收缩，利于盆腔器官恢复到原来位置，预防子宫脱垂、阴道壁膨出及尿失禁；促进血液循环，预防下肢深静脉血栓形成；增强身体肌肉张力，促进身材的复原。

(二)运动项目与步骤

1、深呼吸运动

产妇平卧，全身放松，鼻子慢慢深吸气，使胸部扩张，促进血液循环。

产后当天充分休息，于产后第一天开始，每日2次，每次5-10次。

2、胸部运动

仰卧床上，两手臂向左右两侧伸直，接着向上举起，直到双掌触碰后再回复至原来的左右平放位置，增强胸肌力量，预防乳房松弛及下垂。

这项运动可于产后第二天开始，每日2次，每次5-10次。

3、颈部运动

平卧，四肢伸直，再将头部向前倾，使下巴贴近胸部，然后重复操作，可增强腹肌张力，改善腹直肌分离现象。

产后3～4天开始，每日2次，每次5～10次；剖宫产者待伤口愈合后开始。

4、阴道、盆底收缩运动

仰卧床上，双腿略分开，双膝弯曲使腿与床呈直角，将臀部抬高离开床面，以双肩及双足支撑着，再将双膝靠拢，同时夹紧阴道及臀部肌肉，保持1～2分钟，促进子宫复旧及盆底肌收缩，促进会阴部血液循环，利于会阴伤口愈合。待会阴或腹部伤口疼痛明显改善后开始，依据个人情况，每日重复多次。

5、臀部运动

将一只腿举起，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后再伸直腿部放于床面，如此两腿交换进行。促进腹肌收缩、盆底肌收缩及子宫复旧。

产后一周会阴伤口愈合后开始，各做5次。

6、抬腿运动

仰卧床上，双手放平，两腿伸直，将一只腿举起约45度即可放回床面，左右腿轮流抬高5次，可促进腹肌收缩、盆底肌收缩及子宫复旧。

产后一周会阴伤口愈合后开始。

7、仰卧起坐

仰卧于床上，双手交叉在胸前，用腰及腹部力量使身体坐起，有助于腹部肌肉的锻炼。

产后2周开始，每日数次。

8、膝胸卧位

双膝分开，跪在床上，胸部与肩部尽量靠近床面，腰部挺直，臀部抬起，促进子宫恢复至正常前倾位置，避免腰背痛。

产后2周开始，最初坚持几分钟，适应后逐渐延长至10分钟，每日2次。

9、凯格尔运动(俗称缩肛运动)

平卧、坐位或站位，双腿交叉，用会阴部部收缩上提，感觉像要解小便或要用力大便，但必须忍住，持续收缩3-5秒后，放松所有肌肉，如此反复进行，此时收缩的时尿道口、阴道、肛门所有盆底的肌肉，恢复阴道弹性，预防张力性尿失禁及子宫脱垂。

这项运动可自妊娠晚期28周后开始，每日2次，每次100～200个才能达到锻炼盆底肌的目的，不分时间和地点。

10、踝泵运动

仰卧或坐姿(双腿交叉)，包括屈伸及环绕两组动作。小腿伸直，大腿放松，缓慢翘起脚尖朝向自己，维持5～10秒后恢复原来位置，再将脚尖向下压，使膝盖脚尖维持成一直线，保持5～10秒;以踝关节为中心，脚趾做360度绕环，尽量保持动作幅度最大。此锻炼可放松足踝及脚趾关节的肌肉，增进柔软度，促进下肢血液循环，消除下肢水肿及疲劳；可自妊娠晚期28周后开始，每日屈伸及环绕各5～6次。

(三)注意事项

1、运动时间由短至长，运动量由少至多，避免劳累。

2、锻炼需要规律且有一定强度。

3、必须持之以恒，因为肌肉张力的恢复需2-3月。

4、运动时有出血或不适，应立即停止或咨询医务人员;运动前需要排空膀胱、穿宽松衣服、空气新鲜、选择硬板床。

当然，养成良好的生活习惯终身享用！产褥期结束，还可练习产后瑜伽、快走、慢跑等，产后3月内禁跳健美操。依据你的体重指数值，制定适合自己的体重管理计划，再加上规律、循序渐进的产后锻炼，相信您在产后3-6月恢复原有的满意身材。

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