热身练习：保持站姿中立位.分别完成耸肩、背部拉伸、颈部拉伸练习。

核心力量练习

平衡练习（配合呼吸练习）

动作：

站姿中立位.腰腹部核心收紧（想象通过肚脐的身体横切面向中心点收缩,感觉腰围缩小）,尝试将左腿轻点地面或抬离地面练习身体平衡性：在能很好地控制身体平衡的情况下,可闭上双眼进行练习。

小提示：初练习者可逐渐延长控制时间。在失去平衡时可睁开眼睛并将抬起的脚放回地面。

仰卧控腿练习

动作：

1、仰卧于运动垫上,屈膝踩住地面,双脚分开与髋关节同宽,腰部贴住地面,想象着腰背下轻压一颗葡萄（在运动过程中既不让葡萄滚动也不能够将葡萄压破）。腹部微收,保持骨盆平面与地面平行,臀部放松,下巴微收,双手手心向下置于体侧。

2、呼气,腰腹部核心收紧,当腰腹部核心收至最紧时控住,持续收缩用力,并完成3~5次呼吸。

3、呼气,骨盆略后倾（即骨盆微微向上卷起,尾椎骨微离地面）并将右腿向斜上45度抬起（略屈膝）控住。

4、保持呼吸,控住身体并持续保持腰腹部核心收紧30秒或更长时间。

5、同样动作交换腿完成。左右腿为1次,12次为一组,完成3~5组。

腰背部练习

小桌板抬腿练习

动作：

1、俯撑于运动垫上,双膝跪姿,脚背贴地,双腿分开与髋关节同宽,双手分开垂直于肩,手掌撑地,肘关节伸直（刚刚伸直即可,避免过度伸直）,下巴微收,腹部收紧以保持背部成小桌板（头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线,肩胛骨内侧没有凹陷）。

2、呼气.收紧腰腹部核心。在"小桌板"不变的情况下,缓慢将右腿向后伸长。

3、吸气,将腿控住不动。再次呼气时将右腿缓慢收回。

4、同样动作交换腿完成。左右腿为1次,12次为一组,重复3组。

小提示：刚开始可以将腿放低,身体控制得很好后,可以将腿抬高至腿与躯干同高成一条直线。本练习重点是整个过程中头、颈、背部、臀部构成的"小桌板"不能变形。

手臂胸部练习

跪姿俯卧撑

动作：

1、跪撑于运动垫上成小桌板,然后将双臂分别向两侧横向移动约一个上臂长度的距离(比肩宽、屈臂时大小臂成90度）；肩、肘、手掌在同一垂直平面内,指尖向前,部分新妈妈如有手腕不适.可以双手握拳用拳面支撑（拳心相对微内旋,即拳心朝向身体方向支撑）。

2、吸气,同时双臂屈肘,使身体向下降落,下巴微收,头颈部始终在身体的延长线上.

3、.呼气,收缩胸部肌肉,同时用手掌（或拳面）推压垫面（或地面）,使身体回到起始位置。12次为一组,成2~3组。

小提示：本练习重点是整个运动过程中胸部垂直上下运动、胸部降至最低时大小臂应在同一垂直面内、肘关节角度不能小于90度：保持头、颈、背部、臀部构成的"小桌板"不能变形（整个平面一起移动）；肩胛骨内侧没有凹陷；能屏住呼吸。

腿部练习

靠墙静蹲

动作：

1、靠墙站立,头部至尾椎骨完全紧贴墙面（自然生理弯曲除外）,双腿分开与髋关节同宽,脚尖垂直向前,双腿垂直向前移动（仍保持双腿分开与髋关节同宽,脚尖垂直向前）约两个脚加半脚长度的距离（屈膝时大小腿为90度）。

2、下蹲,大小腿为90度膝关节对准脚尖（第2、3脚指头之间缝隙）,双手屈臂前平举抱肘.上身仍然紧贴墙面。

3、保持呼吸并控住身体不动,将注意力集中在大腿上,坚持30秒或更长时间（如一两分钟）。每30秒或一两分钟为一组。完成3组。

小提示：注意保持腰腹核心收紧以及正确的膝关节角度、方向。

起踵

动作：

1、站姿中立位,呼气,同时收缩小腿肌肉,前脚掌用力向下踩压地面,起踵,使后脚跟尽量高地离开地面,前脚掌支撑身体（双臂叉腰或自然摆动）。

2、吸气,同时降下后脚跟,回到起始位置。12次为一组,完成2~3组。

拉伸练习

小腿后侧肌肉拉伸

站姿中立位,双手扶墙,将一只脚前移,用前脚掌抵住墙面(钩脚尖踩住墙面）,将前移腿膝关节伸直,同时向墙面移动身体中心,感觉前移腿小腿有明显牵拉,拉伸感时控住身体不动。完成3~5次深长呼吸后,换腿完成。

腿部

大腿前侧肌肉拉伸：站姿中

立位,扶墙（平衡能力好可不用扶）将一条腿垂直屈膝向后（大小腿完全重叠）脚后跟贴向臀部,同侧手抓住向后腿的脚踝或后跟；将屈膝腿的膝关节靠向直立支撑的一条腿,同时尾椎骨微微向前顶,感觉到屈膝腿的大腿前侧肌肉有牵拉,拉伸感时控住不动。完成3~5次,深长呼吸后换腿完成。

胸部

站姿中立位,双手于体后,十指交叉握住,手心向内,沉下肩膀并向后展,同时肩胛骨向内收缩,感觉胸部舒展开,呼气.将手臂微微向后上方抬起（手臂自然弯曲）.感觉胸部有明显的牵拉,拉伸感时控住不动,完成3~5次.深长呼吸后放松。

（责任编辑：zxwq）

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