基本运动：（1英里=1609米）

　　（以下三项每次健身都要进行）

　　1、热身（5分钟）

　　慢走1分钟（1.5-2英里/时）。

　　速度不超过1.8英里/时的状态下,踮起脚尖走30秒,然后用脚后跟走30秒。再做一次。

　　将跑步机斜面升高到6,伸展双腿大步走1分钟。

　　放平跑步机斜面,用2.5-3英里/时的速度走1分钟。

　　2、运动后舒缓（5分钟）

　　以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟

　　减慢到1.5-2.5英里/时,走2分钟

　　3、伸展运动：

　　为了防止脚抽筋,站在踏板边上,轻轻放下一边脚后跟,静止45-60秒,换另一边脚后跟也如此。

　　具体计划项目介绍

　　1、有氧行走：

　　热身之后,速度变为3-4英里/时。感觉你需要深呼吸,但说话毫不费力。记得走完后要做舒缓运动。

　　第1-4周：走20分钟。这天共需要：30分钟（加上热身和运动后舒缓,后面与此相同）

　　第5-8周：走30分钟。这天总共需要：40分钟

　　第9-12周：走50分钟。这天总共需要：50分钟

　　2、变速走：

　　热身后,用中速走（3-3.5英里/时）5分钟。

　　开始变速：加速到快走（3.5-4.5英里/时）,然后用中速（3-3.5英里/时）走5分钟,又转到快走,再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。

　　第1-4周：加速快走用1分钟,练习总共需要：33分钟（三次变速共18分钟）

　　第5-8周：加速快走用2分钟,练习总共需要：36分钟

　　第9-12周：加速快走用3分钟,练习总共需要：39分钟

　　3、爬坡走：

　　热身后,跑步机坡度定到0-1,用3-4英里/时走5分钟。

　　增加坡度（具体见下）,走5分钟。因为坡度的增加,你可能需要减慢速度来维持稳定的状态。

　　重复一次以上两种坡度的行走

　　用0-1坡度走5分钟,然后做舒缓运动。

　　第1-4周：坡度增加到4-5。这天共需要：35分钟

　　第5-8周：坡度增加到6-7。这天共需要：35分钟

　　第9-12周：坡度增加到8-9。这天共需要：35分钟

　　4、混合变速：

　　热身以后,进行以下的程序,记得做完后进行舒缓运动。

　　曲线变速：

　　用3.5英里/时走30秒,加速到4.5英里/时走30秒

　　再用3.5英里/时走45秒,加速到4.5英里/时走45秒

　　然后用3.5英里/时走1分钟,加速到4.5英里/时走1分钟

　　斜坡曲线变速：

　　跑步机坡度调到4,走1分钟。调到5,走1分钟。调到6,走1分钟。调到7,走1分钟。调到8,走1分钟。然后调到7,走1分钟hellip;hellip;每调低1级就走1分钟,一直调到4。整个过程保持3-4英里/时的速度。

　　恢复：

　　用3-4英里/时（0坡度）走5分钟

　　第1-4周：将混合练习三步骤做一遍。这天共需要：28.5分钟。

　　第5-8周：按这个顺序做：曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天共需要：38分钟

　　第9-12周：将混个练习三步骤做2次

　　5、花样练习：

　　这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。

　　前两个运动用很慢的速度行走（约0.5-1英里/时）,然后停在跑步机上做第三个运动。如果你有时间,可以重复这个3分钟的过程。

　　如果你有余力,可以提高速度,但建议保持在2英里/时以下。

　　侧步走

　　当跑步机以很慢的速度滑动时,你将右手放在把手上,向左转,右肩对着把手。传送带把你的双脚往左边送的时候,右脚向右边移,左脚向右边迈。这样做30秒。然后转身面向跑步机的右边,同样做侧步走30秒。

　　弓步走

　　两手握住把手,让传送带把双脚向后送,直到你的手臂伸直。然后右脚向前迈一大步,弯曲右膝盖,左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送,左脚收回,然后向前迈。这样交换两脚,走30秒。

　　下蹲动作：

　　停在跑步机上,横跨在传送带上,双手轻轻放在扶手栏上,下蹲,像有一张椅子一样。身体往脚后跟上压,然后站起来。重复12次。

编辑：李帅

育儿之家 原文地址：