韩国辣妈郑多燕减肥健身舞 45岁童言辣妈自创减肥操

一、垮臀克服

此动作连续做能有效的修饰臀部线条，左右各一次为一套，整套动作做10次。

1、先躺在地上，手掌心贴地，双脚打开与臀同宽，左脚屈膝，脚后跟与地面呈90度角，右脚伸直抬高与身体呈120度角，腹部用力收紧，放松肩部。

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2、夹紧臀部往上抬高到不能再高为止，双脚的膝盖需与肩部保持在同一直线上，不可倾斜。

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3、然后将臀部往下移，不要碰到地面，然后恢复第一个动作。换另外一只脚重复同样的动作。

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4、也可以双脚屈膝与臀同宽，脚掌贴地，臀部夹紧往上抬高到不能再高为止，腹部用力收紧。然后臀部往下，不要碰到地面，再返回第一个动作。重复20次即可。

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二、小腹克服

这套动作连续练习能有效的修饰腰部线条，整套动作做15-20次。

1、自然坐在地上，双脚屈膝约45度打开与臀同宽，双脚脚跟着地，双手手臂伸直抬高到耳朵两侧，背部挺直。

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注意：下巴不可抬起过高，否则很容易导致颈椎受伤。

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2、保持第一个动作，上半身往后推移，背部保持挺直，切记不可驼背。

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3、然后将双手往下与肩同高，腹部往内收紧，背部微微弯曲，再返回第一个动作。

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三、象腿克服

连续练习此动作能有效训练下半身肌肉，特别是大腿部位的肌肉，整套动作做10次。

1、保持像蹲马步一样的姿势，双脚打开与肩同宽，屈膝，膝盖不要超过脚尖，双手掌心朝内，往上抬起与肩同高，收腹背部挺直，臀部保持向下坐的样子更容易保持平衡。

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2、返回站姿，双脚打开与肩同宽。

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3、左脚往前跨出一大步，屈膝90度左右，右脚脚趾点地，右大腿与右小腿呈90度角，双手掌心朝内，手臂伸直抬高放于耳朵两侧，然后返回第二个动作。

接着换另一条腿，重复相同的动作，重复动作1-3为一套，约做10套即可。

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四、拜拜肉克服

连续练习此运动能有效修饰手臂线条，左右手可拿哑铃或者矿泉水练习，重量可以根据个人的能力而定。

1、自然站立，双脚打开与肩同宽，双手手肘弯曲，手背朝前，前臂与肩部保持平行，抬高到胸前的位置。

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2、左手保持不动，右手肘如同一个固定支点，将右前臂往下摆动画一半圆弧线，抬高约与锁骨位置同高，保持手背朝前不扭转，切记不可耸肩，然后返回第一个动作。

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3、然后换右手重复第一个动作和第二个动作。左右手各做一次为一套动作，整套动作做15次。

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4、左右手做完后，从动作1开始，将双手前臂往下摆动画一半圆弧线，抬高至约与锁骨齐高的位置，同样保持手背朝前不扭转、不耸肩。重复动作1与4为一套，整套动作做10次。

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温馨提醒：

每组动作间停留15秒休息即可，不停留太久，可增加有氧运动训练，记得运动前先做5分钟简易的暖身伸展运动，较不易拉伤肌肉。

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