产后恢复身材方法产后如何帮你恢复好身材

育儿之家 https://yuerso.com 2019-05-04 03:30 出处:YEZJ.NET 作者:xmb编辑:@小目标
产后恢复身材方法产后恢复身材该怎么做呢?给大家介绍一些小运动,01产后康复锻炼的最佳时间产后1~3个月是心理最脆弱、生...

产后恢复身材方法

产后恢复身材该怎么做呢?

给大家介绍一些小运动,

01

产后康复锻炼的最佳时间


产后1~3个月是心理最脆弱、生理最虚弱的时期。

有调查表明,全世界约有28.6%的妈妈因产后恢复不良引起各种后遗症,对一生的健康产生影响。因此,产后恢复对于产后妈妈来说是至关重要的。

02

产后康复的3个重要阶段 

1.黄金期:产后42天至6个月内,属于产后恢复的黄金期。

此时,产后的身体最为脆弱,各项身体指标均处于严重失衡状态,需要特别注意休息、饮食和运动,帮助身体恢复孕前的状态。

2.理想期:产后6个月至一年半以内,属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复,身体状态已经基本稳定,处于恢复肌体损伤的最佳时机。

3.有效期:产后一年半至三年内,属于产后女性的恢复末期。在这个阶段,应进行综合调理,使身体机能达成最佳平衡,平稳过度到正常生活阶段。


03

产后减肥,从这六个核心训练开始

产后的前两个月腹部锻炼是关键,针对一大块腹部锻炼很有效果,同时增强整个身体中部的力量。

以下是适合新妈妈的六个核心训练,建议每个动作做两到三组,保持每一个动作至少30秒到两分钟(不要勉强,循序渐进)。

1、腹式呼吸

腹部收缩(腹部支撑)——是进行核心训练的主要技巧



首先平躺在地上。收缩你的整个腹部,就像快要触碰到胃部,这是你的起始位置。

从这里开始,执行不同的动作,比如把一只或两只手臂伸过头顶,或伸展抬起你的双腿,同时保持你的背部紧贴在地板上。


2、瑜伽球臀桥


平躺,两膝弯曲,双脚平放于地面或支撑在一个球上。用腹部和骨盆支撑,下背部离开地面。保持五秒钟,然后重复。


3、船式


坐在地板上,两膝弯曲。略微向后倾斜你的躯干,双脚抬离地面。将小腿抬高与地面平行,背部挺直与臀部弯曲呈九十度。

4、瑜伽球plank



将肘支撑在瑜伽球上,双腿伸直。收紧腹部和臀部来支撑,挺直背部保持至少30秒。这个练习基本上就是一个标准的平板,但是要增加瑜伽球的不稳定性。

5、侧平板


侧躺,肘部在肩膀下面。臀部和双脚并拢,稳定身体核心,把臀部抬离地面,直到身体形成一条直线。保持至少30秒。

04

产后的这些症状,

都跟肌肉力量不够有关

上交叉综合症

有些妈妈会发现,生完孩子之后,自己好像有点驼背了?而且特别容易后背痛,感觉总是挺不直腰;如果您有这些烦恼,可能面临因盆骨前倾而导致的上交叉综合症。

有没有从图中看到自己?

q:妈妈们为何会成为上交叉综合症易发人群?

a:上交叉综合症状主要是某些肌肉的张力不平衡引起的。

妈妈们每天抱着孩子,孩子从七八斤长到二十几斤,随之改变的不仅仅是手臂的力量,胸大肌力量也会变强;奶水多,重心前倾,长期抱着孩子,髋部向前顶,上身驼背;背部肌肉松弛无力,没有多余的力量给脊柱支撑,最终引起后背疼痛;

建议:从专业角度讲,上交叉综合症为胸肌、肩胛提肌,上斜角肌过强,训练处方应伸展该部份的柔韧度,而不能强化训练该部份。

下交叉综合症

有的妈妈会奇怪,自己生完孩子,体重已经恢复正常,但是仍然小肚子凸出,还时常会感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛,

那么很有可能就是盆骨和腰椎出现了问题,患有下交叉综合症了。


左,正常体态

右,有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯

无论是啤酒肚还是胎儿都有重量,由于重心前移,就会将身体拉向前方,但是正常走路时不可能弯着腰,需要用腰的力量将身体拉回来,最后就造成了“前挺后撅”的姿态。

建议:妈妈们可以通过进行康复练习,来缓解腰背部疼痛。




瑜伽老师示范的背脊运动,有助加强背部肌耐力,减少腰酸背痛;但这套动作最好在瑜伽垫上做,不要趴在床上做。

胸部下垂

这个出现的原因就不用解释了,妈妈们都懂得。关键是胸下垂了,怎么办?锻炼胸大肌。

锻炼胸大肌应该做什么?广大人民最了解的一个动作就是做俯卧撑。


如果只能在家练习,那就推荐妈妈们做仰卧推胸,可以双手持哑铃或者矿泉水瓶进行练习。

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