眼镜蛇式

1、首先将身体俯卧，双手放在肩部的下方，脚部并拢。

2、然后开始吸气，手臂慢慢的伸直，伸直整个身体向前侧，眼睛看向上方，脚部尽量的往后伸展，这个姿势保持呼吸8次。

3、接着开始吐气，将手部弯曲，让你的胸腹部与颈部贴合地面，恢复到之间的俯卧姿势。

4、最后将此动作重复5次。

船式

1、首先让身体坐直，腰部微微向后靠，双脚保持屈膝脚板贴地的姿势，双手放在两膝盖下面。

2、然后开始吸气，小腿提起，与地面平行，脚尖朝天，上半身往后倾，成45度角，腰部要收紧与身体平衡。

3、接着开始呼气，脚跟锁紧，以45度角撑展蹬直，让整个身体形成一个v形，手部提起伸直与地面平行。

4、最后将身体的力量全部凝聚在一起，挺直腰背与胸膛，脚部靠拢夹紧，保持自然呼吸，每次保持10秒。

脊柱扭转式

1、首先坐在地上，两脚向前伸直，腰和背挺直。

2、然后将左腿弯曲，放在右腿的外侧，右腿向左后侧弯曲。

3、接着把你的左手放在身后，用右侧手肘锁住左腿膝盖。

4、紧跟着呼气，身体尽量向左往后转，开始扭动脊柱。

5、当你的身体转到自己的极限时，就保持动作10秒钟。

6、最后吸气，将身体转回原味，收回左腿，开始反方向的转动。

平板式

1、首先趴在垫子上，双手放到胸部的两侧，脚尖着地，用力支撑身体。

2、然后将力量分散到手掌上，将胸部、腰部、腹部、臀部肌肉，让身体形成一条直线。

3、记得头顶向前，颈部脊椎向前最大限度的延伸，眼睛看下方，喉部与眼部放松。

4、最后将此动作坚持停留30秒再重复即可。

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