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动作篇

腹肌运动

坐在椅子上一边休息一边就可以进行的腹肌运动。身体向前倾斜，刺激腹肌，让救生圈无处可逃。每天1次，拥有不盈一握的纤腰。

1.基本姿势：坐在椅子上，两手抓握在左右腰骨处。双脚并拢。背部挺直，两眼目视前方，收腹挺胸、

2.上半身向后倾斜，挺直背部，骨盆前凸。接下来，背部向前弯，骨盆随之后移。骨盆在前凸的过程中，腹部挺起。相反骨盆后移时腹部凹陷。前后运动10次，充分锻炼腹部肌肉。

每天进行上组运动，刺激腹部肌肉，摆脱赘肉困扰。骨盆的前后摆动矫正骨盆弯曲。

手部运动

手臂抬起会带动腹肋周围的肌肉群，擦窗运动上下太高手臂，有利于刺激肌肉，让腹肋赘肉无处可躲。

1.身体站直，两脚打开与肩同宽。右手臂向正上方举起，上半身向左侧倾倒。这时感觉到右侧的骨盆向下。充分刺激腹肋处肌肉。左右互换进行10次练习。

2.上半身稍稍向后，骨盆突出。接着背部略微弯曲，骨盆向后方移动。骨盆迁移时腹部凸出，后移时腹部凹陷。前后移动各10次。

拉伸腹肋肌肉，同时可以改善骨盆弯曲症状，还原挺拔身材。

背部运动

背部是仅次于腹部最容易堆积脂肪的部位，由于日常活动很难刺激到背部的肌肉，使得背部成为减肥的死角之一。通过手臂向身体后方延伸并向上提，拉伸背部肌肉线条，起到刺激肌肉瘦身燃脂的效果。

1.身体站直，双脚打开与肩同宽，胸部挺起。

2.双臂合十在腰部附近，上半身后仰，手臂向后延伸的同时向上尽量的抬高。在极限处保持10秒钟。进行反复3次操作。

此动作给背部适当的压力和刺激，1个月左右就有显著的瘦背减脂的效果。手臂向上抬，刺激手臂肌肉，起到瘦手臂效果。同时肩部也得到了运动，促进血液循环，改善肩部酸痛。

抬大腿运动

腹部赘肉不仅仅是前凸肚腩，也分布在腰部两侧，为了更好的拥有纤细的蛮腰，进行大腿上抬运动，每天2次，持久坚持，慢慢摆脱赘肉困扰。

穿牛仔裤就可以发现腰部两侧边缘会溢出赘肉，这部分是不能单纯靠腹肌运动解决的。通过刺激腹斜肌，大腿上抬进行反复的运动刺激，改变赘肉现象。

1.身体放松，身体站直

2.右侧大腿向上抬起，尽量靠近腹部中心位置，同时左手肘靠近右大腿，反方向进行运动，刺激腹斜肌。

3.此组运动左右腿互换，有节奏的进行10次为1组进行练习。每天进行2次，每次3组练习。

经过1个月不间断的练习，充分锻炼腹斜肌，让腰侧赘肉无处可逃。

锻炼到下半身，对于腿部减肥、消除浮肿有很好的效果。对于由于空调房产生的体寒症状也有改善的功效。

擦地动作

通过擦地板的动作，实现刺激背部肌肉的效果，到达减肥目的，每天2次，持之以恒就有显著的效果。

单独刺激背部实现减肥的目的非常困难，只有依靠手臂及双腿，同时进行拉筋练习，才能更有效的刺激背部的肌肉，通过擦地板动作，调动双手双脚，延展背部肌肉，让瘦背简单有效。

1.身体跪于地板上，上半身向前趴伏，身体只有脚尖、膝盖、手掌着地。背部挺直不要弯曲，保持挺直状态。

2.右手肘同右膝盖同时向远处延伸，膝盖及手肘尽量伸直打开。然后还原至最初状态。同样原理进行左侧手肘及膝盖的练习。左右各10次。10次2为1组。

3.每天进行2次，每次进行2组练习。坚持1个月，就能感觉到明显的变化，背部赘肉减少，背部线条清晰。

通过延展，不仅可以实现瘦背的目的，同时手臂及双腿都有得到锻炼。腿部的伸展带动臀部肌肉，在瘦手臂大腿的同时启动提臀的效果。让下半身更加丰满迷人。

鞠躬动作

基础代谢低下，会直接导致赘肉横生，即便是控制饮食，也难以到达减肥效果。改变身体体质，是关键，鞠躬工作是最好的选择之一。

提高基础代谢，以腰部为中心全身骨骼的运动会起到很好的效果。

1.身体站直，双脚打开与肩同宽。

2.双臂上抬，在头部上方做大圆状。

3.上半身向前弯曲，做大幅度的鞠躬动作。以腰部为轴，背部尽量不要弯曲。早晚各10次练习。

鞠躬动作以腰部为中心，适度的刺激肋骨、背骨、骨盆，并传达到全身。每天进行提高基础代谢，改变易瘦体质。同时可以矫正背部驼背，锻炼腰部，预防腰痛。

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部位篇

瘦腰法

坐在椅子上一边休息一边就可以进行的腹肌运动。身体向前倾斜，刺激腹肌，让救生圈无处可逃。每天1次，拥有不盈一握的纤腰。

瘦臂法

空中画圆圈。身体站直，双脚打开与肩同宽，手臂向外伸直保持水平;指尖朝上，双手手掌向外打开，和手臂呈九十度垂直状;利用手臂肌肉的力量，以手掌向前画圆圈二十次，再换向后画圈;向前画圈可紧实外上侧的手臂肌肉，向后画圈则是紧实手臂内侧及胸部肌肉。

旋转兼扭臂

身体呈站立姿势，一手插腰，另一手平举与肩同高，以肩关节为支撑点，整只手臂向后旋转再慢慢转回，十次左右再换手。此动作可以活络手臂关节、紧实肩臂肌肉。

瘦腹法

饮食过量、运动不足、长时间坐在电脑前等情况继续发生，就很容易形成“救生圈”肚腩，并且由于生活作息习惯，很难摆脱。通过每天对于腹部进行强力度的刺激，燃烧腹部脂肪，还原纤细腰肢。

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饮食篇

1、规律饮食，控制饱腹感，控制零食量

2、三餐控制饱腹感。7-8成饱即可

3、放慢进食速度。进食太快会在大脑还没反应过来时就已经吃饱了，所以在大脑还没发出吃饱的指令之前，你还会不停地吃。可是试试让大脑和胃协调起来的方法：在嚼东西的时候可以放下筷子，直到咽下去之后再拿起来。

4、饭后少喝汤。饭后喝汤是导致大肚腩的原因之一

5、要保证三餐都吃并且保证每天进餐的时间尽量规律。不能不吃早餐和午餐了哦!不吃正餐的结果，只会让自己有更多借口去吃零食囤积多余热量。

6、控制吃零食的欲望。想要吃零食的时候，试着转移自己的注意力。比如想要吃零食，就开始做运动，知道没有这个吃零食这个念头为止。

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日常篇

原地跑步。

跑步是最好的方法。如果你苦于没有场地，或者不想出去跑的话，在家原地跑步效果可能更好，因为你在跑步的时候还可以看着电视，听听爱听的音乐，想吃零食的感觉是不是没那么强烈啦注意刚开始要量力而行，一般一天做原地跑30分钟左右，之后根据自己的体力可以逐渐增加，跑步呼吸注意，吸气时，尽量让肩膀也跟着抬高，可以让腹部充分参与运动。

仰卧起坐。

刚开始做仰卧起坐，幅度不需要太大的(如图)，动作要领：躺在垫子上，大腿弯曲，脚平放于地面，双臂保持伸直，朝向膝盖;腹部用力使上身起来直到手碰到膝盖，并保持这个姿势2-3秒，然后躺下回到起始位置，再重复……每天做到身体微微出汗，腹部有一定收紧的感觉为止。一定注意，要保证双臂是伸直的，这样才能让腹部运动起来。刚开始可能做不了几下，就累了，但一定要有出汗才停最好，以后坚持下来，可以逐渐多做几个。

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按摩篇

按摩是最直接最有效健康瘦身方式,通过按摩刺激穴位,促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖,同时还可以通过刺激分布在身上的重要穴位调整荷尔蒙分泌，按摩是最直接最有效的塑形方式。很多人对按摩瘦身的效果都相当有体会，不过这个方法也是需要坚持才能有效果的，具体方法是在身上涂上摩素纤体霜，双手开始轻柔揉捏，从下向上，缓慢均匀，对脂肪多的部位多加按摩，直到皮肤发热，促进血液和淋巴循环，重现皮肤的白皙与光滑。

使用双手，以画大圆周方式由右至左施抹乳液至小腹与腰部，连续画圆5次;由臀部上方朝腰部以画圆的方式推压5次;由胸部下方开始垂直往下向腹部，以双手重叠波浪式按摩3次，再顺同方向以柔捏手法按摩5次，促进脂肪分解与排水功能。

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健康小提示

肥胖也不是一口吃出来的，所以减肥也要慢慢来。减肥也不是一朝一夕就能见效的，重点在于坚持!只有我们掌握了减肥最佳方法，才能让减肥效果达到最佳状态，通过上文小编为大家的讲解，大家应该了解了上身胖怎么减肥的方法，相信只要我们坚持去做一定就可以瘦身成功!

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