office里修塑体态的健身动作

动作1：推墙训练

修塑胸部和上臂后侧的肱三头肌。

面向墙而立,距离大约50公分（距离越远难度越大）,双手向前伸,手掌完全贴紧墙面。以胸大肌和肱三头肌的控制力,慢慢屈肘使胸部尽量贴近墙面,向前推墙使肘伸直、身体还原。要注意收紧腰腹肌,来控制骨盆和脊柱的平稳,以免出现腰部扭动的现象。

动作2：体后肩带下压

强化菱形肌和中下斜方肌,减缓上背部酸痛。

双手背后撑于凳上,双臂伸直,屈膝（如果将膝关节伸直,则难度加大）,依靠自身的重力使肩带上提,然后向后向下压肩带。要注意动作过程中不要屈肘,只是肩带的运动。

动作3：芭蕾式下蹲

强化盆底肌群和腿部内收肌群,恢复生理功能。

侧立于桌旁,双脚尽量呈外八字站立（两脚间角度越大,则难度越大）,下蹲至最低点后还原,如果身体不稳可手扶桌子。注意下蹲过程中保持膝关节朝向脚尖的方向。

动作4：美臀训练

雕塑臀部形态。

立于桌前,双脚自然开立,挺胸、收腹、提臀,双手扶在桌子上。一侧腿尽量向后伸,感受同侧臀大肌收缩,伸到最高点时,再尽力使大腿外旋。注意动作始终要保持膝关节角度不变,两腿交替训练。

动作5：凳上收腹练习ⅰ

强化腹肌上部和腹斜肌。

坐于凳上,双脚踏实地面,双手置于耳侧。收腹,使一侧肘朝向对侧的膝关节运动,两侧交替运动。注意动作始终要保持收腹状态,直至整个练习结束,动作要缓慢,尽量感受腹肌的收缩。

动作6：凳上收腹练习ⅱ

强化腹肌的中下部。