脸朝上,双腿伸直。呼气,伸直双腿直到膝盖想要弯曲,同时伸直双臂,用手按压地面。吸气,伸直腿锻炼你的四头肌,保持一分钟（如果你觉得背,膝盖微微弯曲）呼气,上身向一侧弯曲,右手放在右腿上做支撑,保持45秒,吸气,回复,换另一边。从膝部到胸部姿势（伸展大腿和膝部）脸朝上,双腿伸直。做五个呼吸。吸气,伸直手臂,环抱小腿,使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气,还原腿部。拉伸腿部脸朝上趟着,腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底,使左腿竖直举起,并保持片刻。腿要保证伸直,越靠近前身越好。20秒钟之后,上身向前倾,靠近腿部,再慢慢趟回去。换右腿。脸朝上,双腿伸直。呼气,伸直双腿直到膝盖想要弯曲,同时伸直双臂,用手按压地面。吸气,伸直腿锻炼你的四头肌,保持一分钟（如果你觉得背,膝盖微微弯曲）呼气,上身向一侧弯曲,右手放在右腿上做支撑,保持45秒,吸气,回复,换另一边。1234小猫姿势（伸展背脊）用手支撑双肩,脆爬在地板上。吸气,向上向前拱起后背,同时也移动你的前胸和头部。呼气,慢慢地收回后背和头,做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。向下小狗式（伸展腿后侧、侧肋）四肢都放在地上。呼气,伸直双腿直到膝盖想要弯曲,同时伸直双臂,用手按压地面。保持一段时间。吸气,伸直腿锻炼你的四头肌,保持一分钟（如果你觉得背,膝盖微微弯曲）脸朝上,双腿伸直。呼气,伸直双腿直到膝盖想要弯曲,同时伸直双臂,用手按压地面。吸气,伸直腿锻炼你的四头肌,保持一分钟（如果你觉得背,膝盖微微弯曲）呼气,上身向一侧弯曲,右手放在右腿上做支撑,保持45秒,吸气,回复,换另一边。1234站立向前倾（伸展腿部和后背）站立,脚与肩同宽,手臂垂在身体两侧。呼气,臀以上部分向前倾,腿直立并让身体放松。保持一分钟。眼镜蛇（伸展后背、臀部、肋间肌）脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷）,向上抬,保持30秒。脸朝上,双腿伸直。呼气,伸直双腿直到膝盖想要弯曲,同时伸直双臂,用手按压地面。吸气,伸直腿锻炼你的四头肌,保持一分钟（如果你觉得背,膝盖微微弯曲）呼气,上身向一侧弯曲,右手放在右腿上做支撑,保持45秒,吸气,回复,换另一边。1234蝶式（收紧尾骨,内侧大腿）坐在地板上,后背挺直,两只脚底相接触,膝盖向外打开。后脚跟相对,夹紧盆骨,用力挤压两脚。保持2分钟。呼气,慢慢分开双脚。儿童姿势（伸展脊背）脆在地面上,脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上,呼气,身体向前爬去,前额着地。放松手臂放在地板上,保持两分钟。呼吸自然。三角姿势两腿分开,中间保有四只脚的距离,左脚旋转15度,右脚向外90度,并在身体两侧伸直手臂。呼气,上身向一侧弯曲,右手放在右腿上做支撑,保持45秒,吸气,回复,换另一边。1234
（责任编辑：zxwq）
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