做什么运动可以瘦肚子专家推荐两个最有效的动作：平板支持和卷腹。在做这两个动作的时候记得要用腰腹部发力,瘦肚子效果会更好。
平板支撑(plank)mdash;mdash;一个动作就能瘦小腹
平板支撑(plank)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。
它简单易学,可以有效锻炼腹横肌,每天坚持就可以让小腹恢复平坦。
平板支撑属于消耗式塑身,动作虽然简单但要调动全身肌肉,坚持2分钟的能收获女汉子美称一个。
初学者千万别和自己较劲,第一周可以从30秒练起,慢慢递增,能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担,每组间歇不超过20秒。
为什么平板支撑能瘦肚子
平板支撑集中锻炼核心肌群,运动性价比很高,短短一两分钟就能取得较高的能量消耗,运动时产生的自由基对身体的损害却较小。
在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时,它还有助于维持肩胛骨的平衡,让你连背影都能迷死人。
学会一招搞定,随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。
平板支撑怎么做
只有一个动作一看便知,但动作要领一定要到位：
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力。
将身体的力量平均在前臂和脚尖处,而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。
注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。
任何时候都保持身体挺直。
不屏息,深呼吸。
平板支撑不枯燥花式进阶可挑战
如果普通的平板支撑对你已经没难度,就可以挑战进阶版的平板支撑。
花式1：保持普通平板支撑的基本动作,然后将一侧手臂伸直平举,用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。
花式2：保持普通平板支撑的基本动作,悬空抬起一只脚,并保持。
2分钟锻炼细节多,平板支撑要点要做到：
虽然是简单的运动,练习前还是要适当热身,给全身肌肉预热。
平板支撑完成后,应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。
比如平躺在垫子上,双腿屈膝抬起,用双臂抱住。呼气时抱紧,吸气时适当放松一些。
平板支撑不是人人都能做
平板支撑看似简单,但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。
像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。
另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。
卷腹(crunch)mdash;mdash;改良版仰卧起坐
在健身领域里,是用卷腹来替代仰卧起坐的,可以说比起仰卧起坐,卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。
卷腹与仰卧起坐有什么不同
图示是最基础的卷腹动作,它和常见的仰卧起坐非常相似,但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。
1、卷腹运动时,手的基本位置是交叉在胸前,防止身体向手肘借力,导致发力错误。
2、卷腹运动时,身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。
下去的时候不要低于30度,起来的时候不要超过45度,肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。
刚开始腹部肌肉力量不足,可能需要适当借助腿部和肩部的力量。
3、卷腹更考验耐力和控制力,腹部肌肉需全程收紧,有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。
仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起,针对性相对较低。
卷腹运动的3个要点
1、手部不要借力。一般来说手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力。
2、下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
3、发力时把自己想象成一颗虾米,最大程度的感受腹部力量,尽力弯曲自己。
4、一般来说一组20个,开始时难以坚持,但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量,慢慢递增,一定不要急于求成,以防运动损伤。
不断进阶的卷腹运动：
1、平地卷腹。平躺于地上,双膝弯曲,脚平放在地面上。
2、抬腿卷腹。平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行。
3、低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样,但腿部向下放,仍保持腾空,离地面几寸距离。
怎么减肥肚子和腿推荐3套动作
第一招
这招应该大家抬脚的时候都会顺便做吧记得用腹部发力哦,这样肚子也不至于太松(减肥后的人都有这样的困扰)。
首先双手双脚动作。
再来就像要摸脚趾头一样用腹部的力量把身体往上抬起来。
这就是改良版的仰卧起坐,还可以顺便抬脚唷。
如果真的没力气的话,还可以用毛巾辅助。
第二招
第一个步骤,翘脚,看你要翘哪只脚都可以。
翘的脚如果是右脚,那就用你的左手手轴去碰你右脚的膝盖。
这招侧边的肌肉完完全全的拉到。
第三招
很简单又很轻松的一招。
双脚弓起来要与肩同宽唷,之后再把身体也一起抬起来
这招的点是：撑的多久。因为完全要用腹部的力量支撑住,而且这招还可以顺便夹屁股。
总结：通过小编以上的总结,你知道肚子减肥的最好方法了吗你知道做什么运动可以瘦肚子吗？其实方法很简单,但是希望不要三天打渔两天晒网,只要能够坚持下去,一定能够获得很好的减肥效果。
（责任编辑：zxwq）
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