一、长脚转动

针对区域：核心

动作要领：仰面躺下,双腿延伸过你的臀部,双手放在头后和手肘向外到两侧。紧缩起来,抬起你的头和肩膀。放低你的左腿朝向地板当你旋转到右侧,把你的左胳膊肘朝向你的右膝盖。回到开始姿势,重复的对面。做20次,两侧交替进行各边。

二、登山者

针对区域：核心,屁股和腿

动作要领：在腰板伸直的位置,双脚髋关节同宽。拉你的右膝盖朝向你的胸部。伸展你的右腿,你拉你的左膝向胸靠拢,完成1代表。做20次。

三、反向盖章

针对区域：核心

动作要领：双手持球在臀部的前面,站在脚宽于肩,膝盖微微弯曲。转动你的肩膀向左侧,外盐渍球离开你的臀部。扭转躯干为你提高了球在对角线的权利。回到开始姿势。换边完成设置。

四、硬拉

针对区域：核心,屁股和腿

动作要领：双脚与肩同宽站在持哑铃或棒子,比你的臀部和掌心你的身体的双手略宽。保持一条直线的下背部,你弯曲你的膝盖,朝地板上降低了臀部。上升到起始位置。

五、臀部扫描

针对区域：臀部

动作要领：站在面对墙20cm宽,脚尖抬起,并将手臂在你的胸部高度面前伸展,手掌对着墙压。弯曲你的膝盖,然后站起来对你的右腿,你保持你的左腿弯曲,然后按下它,在你身后。回到开始姿势。做15次,重复上对面来完成设定。

（责任编辑：zxwq）

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