经历十月怀胎和分娩的艰辛，虽然孕妈妈的营养和体力都有巨大的消耗，产后确实需要静养来促进身体恢复，但并不是弱不禁风，动也不能动，。为了保证精力恢复和乳汁充沛，产后新妈妈要劳逸结合。

产后积极地运动有哪些好处呢？

产后运动不仅可以帮助新妈妈促进腹壁及盆底肌肉张力、帮助子宫复旧、促进肠蠕动、防止便秘或尿潴留的发生；还有利于体重控制、增强肌肉力量、促进形体恢复。此外，产后运动能够让新妈妈心情舒畅，有利于释放不良情绪、帮助睡眠、减少产后抑郁症的发生。

●有利于子宫复原，促进宫内恶露排出，减少感染的发生。

●促进血液循环，减少盆腔及下肢静脉血管血栓。

●促进胃肠蠕动，调整排便功能，防止便秘、尿潴留。

●有利于体力恢复，增加食欲，促进营养吸收及乳汁分泌。

●保持心情舒畅，减少产后抑郁症发生的可能。

产后运动黄金期

一般情况下，自然分娩的新妈妈在没有任何并发症的情况下，分娩后6~12小时即可进行轻微的活动，产后第二天可以开始产褥操的练习。

如果是剖宫产妈妈，待尿管拔出后也可以起床活动了，但一般还是要视伤口愈合情况而定。

适宜的运动有：双足运动、腹式呼吸、头颈部运动、提肛抬臀运动、腿部运动等。

产后运动注意点

新妈妈在产后运动时，需要注意以下事项：

1、运动可以从运动幅度不大的简单动作开始，循序渐进，逐步适应和增加运动量。

2、运动前排尿，做热身运动；

3、运动前后注意及时补充水分；

4、运动时应穿着宽松或弹性好的衣裤；

5、运动时间不宜过长，每次15分钟左右即可；

6、运动需持之以恒，但避免过度劳累；

7、运动时，如有恶露增多或其他不适，应立即停止。

产后前三天适宜的运动

产后第一天

双足练习

新妈妈平躺在床上，双脚伸直，伸长脚尖，脚板下压，然后再向脚背方向弯曲，两脚可同时或轮流进行练习。

足部旋转练习

新妈妈平躺脚伸直，将脚板往外绕圈圈，然后再向内侧绕，两脚可同时或轮流练习。

腹式练习

新妈妈平躺、闭口，用鼻深吸气使腹部凸起后，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，然后再向内绕，两脚可同时或轮流做。

头颈部练习

新妈妈平躺，头部抬起试着以下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位。动作可重复。

产后第二天

提肛练习

新妈妈紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气，持续1~3秒再慢慢放松，吐气。动作可重复。这个动作可以锻炼骨盆底肌肉，预防子宫脱垂。

抬臀练习

这个练习可以随时做。新妈妈平躺，双腿分开，双足着地，抬高臀部，并使膝部成直角，身体用足跟和肩部支撑，接着再使双膝靠拢，紧缩臀部肌肉。每组10次，至少维持5秒/次。注意夹紧臀部肌肉，背部不可拱起。做此练习时可同时做提肛练习。

产后第三天

胸部练习

新妈妈平躺，双手平放两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两掌相遇，再将双臂向后伸直平放，再回前胸后回原位。此动作可重复。

背部伸展练习

新妈妈俯卧位（趴着），可在髋关节下放一个枕头。将手肘撑在床上，然后尽量挺胸，眼睛往前看，同时将双脚和双腿伸直并拢，夹紧臀部并往上抬离床面，维持此姿势数秒钟，然后慢慢将脚放下，重复至少10次。

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