一、整体放松骨盆

沿着骨盆到腰部的背骨,将柱形枕纵向放置,仰卧在柱形枕上。两膝并拢立起,两脚打开同腰宽。滚动柱形枕,让骨盆左右活动。这时脚底固定不要动。

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保持膝盖的位置,身体弯曲呈"〈"形,骨盆左右活动。

放松大腿内侧

1.横着躺下,两手扶住地面,让上半身稍稍立起。将右腿从股关节开始弯曲,往前伸直,将柱形枕垂直右膝,放置在膝盖之下。

2.搭在柱形枕上的腿,从腰部开始下塌,将柱形枕滚动至股关节,然后再恢复。这个动作重复进行。换另一边腿再重复动作。

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从腰部开始有效的施力,将柱形枕滚到股关节的位置,可以刺激骨盆周围的肌肉。

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只是使用腿来滚动柱形枕,不能有效活动到骨盆,无法刺激到股关节和内转肌。

二、调整骨盆周围的肌肉

1.仰卧,将柱形枕横放在肚脐正对的腰部下方。两手举过头顶,伸直,深呼吸进行放松。

2.仰卧,将柱形枕横向放置在臀部下方。膝盖弯曲并用两手紧抱,保持腰椎弯曲的状态,不要停止呼吸。

三、调整骨盆的高度

横向躺下,将柱形枕横向放在腰部的凹槽处。右臂伸直枕在头下,保持姿势。感受侧腹有拉伸的感觉。换边重复动作。

四、柱形枕锻炼有效的3个理由

1.柱形枕的按摩效果,可以舒缓骨盆周围的紧张

骨盆一旦歪斜,放松支撑骨骼的肌肉和骨盆周围的关节就尤为重要。用柱形枕的滚动来代替按摩,可以简单地放松僵硬、血液不循环的肌肉和关节,使骨盆回到灵活的状态。

2.支持骨盆的顺利活动

对于骨盆相对紧固的人来说,让骨盆前后左右移动的锻炼时很难的。通过柱形枕将身体架起,利用自己的体重使骨盆顺畅地活动,这样就能够轻松地调整骨盆了。

（责任编辑：zxwq）

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