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采用"步行"减肥健美法要有一定的步幅、速度和距离的要求,既不同于散步,又不同于慢跑,简便易行,减肥效果显著,被认为是一种最适宜中老年人的减肥健美方法。具体练习方法如下：1、正确的步行姿势是步幅比一般步行大,上半身略前倾,两臂前后摆动,呼吸自然,注意力集中,大步流星地走,速度逐渐加快,距离加长。2、步行的速度为每分种133米（约7公里/小时）,心率为最大心率的70%。一天之内应该连续行走不少于60分钟或日行万步。3、步行的速度分为很慢、慢速、中速、快速和很快五种。很慢的速度为每小时2.5～3.0公里,每分钟步数为60～70；慢速的速度为每小时3.1～4.0公里,每分钟步数为70～90；中速的速度为每小时4.1～5.6公里,每分钟步数为90～120；快速的速度为每小时5.7～6.4公里,每分钟步数为121～140；很快的速度要求用100～110分钟走完10公里,每分钟步数为140以上。4、轻度肥胖者可选择快速练习,中度肥胖者可选择慢速和中速练习,重度肥胖者只能选泽很慢和慢速练习。要每天坚持锻炼,以平地练习为主,每次练习40～60分钟。做到循序渐进,持之以恒。5、步行减肥锻炼前后,应做一些徒手练习和放松活动。步行时,衣着不必过多,鞋子要感觉舒适,鞋后跟最好是橡胶底的。近几年随着瑜伽的普及,喜欢它的人越来越多,甚至连一些中老年人也逐步加入到练习瑜伽的行列中来。在瑜伽练习中,他们希望自己的身体能够像教练者一样柔韧,希望自己的每一个姿势都能够做到位。但是在上过几次课之后,他们发觉,瑜伽的动作看上去是那么简单,怎么一做起来却是那么难,那么辛苦？于是就产生自己不适合做瑜伽的念头。其实,瑜伽适合每一个人,包括男、女、老、少,胖与瘦,也不需要你有多好的柔韧性。此外,中老年人可以用一条毛巾帮助你较好地完成瑜伽的大部分姿势练习。有了毛巾的协助,它可以让我们觉得自己的手臂和腿部在延长,同时也增加了我们第一式：坐姿――将双腿轻盘起,开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式：双脚交叉,放在双腿下方也可以选择半莲花式：一条腿放在另一条腿的上方。第二式：牛面式――这个姿势可以帮助我们修正脊柱,使脊柱变得柔软、挺拔,可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习,脊柱和肩就会舒服很多。脊柱健康了,人自然就显得年轻且有活力了。相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可以帮助我们治疗肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手,可以借助一条毛巾,抓住毛巾的两端,帮助完成姿势练习。第三式：鸽子式――这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉,减少腰、臀、髋部的多余脂肪,柔轫肩关节,并起到伸展手臂肌肉的作用。刚开始学习这个姿势时,可能会遇到一点困难,没关系,慢慢来。依然抓住毛巾的两端,去体会身体肌肉的抻拉。随着练习次数的增加,你会发现你在逐渐进步。第四式：船式――这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来。轻柔地按摩腹部,内脏功能会日见谐调,促进肠胃蠕动,消化力得到增强,会感到全身舒松。如果双腿和腹部已经尽力,还是无法将腿抬离地面,请你再次使用毛巾：将毛巾放在小腿下方,抓住毛巾的两端,来完成这个姿势。第五式：鹭鸶式――这个姿势可以彻底地伸展腿部后侧的韧带,增加腿部弹性,预防和减缓小腿抽筋现象；同时增大流向背部的血液,滋养脊柱神经。在这个姿势的整个过程当中,尽量保持后背的挺拔,如果手接触不到足尖、可以用毛巾,裹住脚踝,抓住毛巾末端即可。

（责任编辑：zxwq）

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