分腿伏地

是一个很经典的姿势，双腿完全向两侧分开，非常锻炼大腿根部的肌腱。

步骤：

1.坐在垫子上，双腿完全分开，用手把两侧臀部的肉向上轻推，目的是让髋关节和地面之间没有间隙，更有利于拉伸腿筋;

2.腹部以上的的身体保持挺直，开始缓缓向前弯腰，与此同时双手向双脚伸去，最终让头和上半身贴在垫子上，双手触及双脚，如尚不能够到，就停在自己的极限位置;

3.保持5次呼吸的时间后，慢慢复位。

卧膝式

每次按压一条腿，充分拉伸肌肉，同时下背部也在受力，髋关节开始逐渐打开。

步骤：

1.正坐在垫子上，双腿分开、伸直，弯曲右腿，把右脚掌贴到左大腿的内侧;

2.上半身完全压在左腿上，双手在左脚外侧握住，如果双手暂时伸不到左脚外，那就沿着左腿伸到自己的极限位置，循序渐进，这个动作会拉伸你的腿筋、臀部和下背部，记得不要用双手抓住脚来用力;

3.保持5次呼吸后复位，耸肩放松一下，换作右腿伸直，左腿弯曲。

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立位体前屈

看似简单，实则能够全面锻炼的一个动作，主要拉伸了下背部肌肉，同时手臂和胸部也参与其中，增加全身的灵活性。

　　步骤：

1.双脚自然分开，与肩同宽，双臂在身后伸直，十指紧握;

2.弯腰向前，胸部向双腿靠拢，双手从正后举起到正上方，整个过程中双腿保持直立，上身尽量下探，拉伸脊椎;

3.在能达到的最低极限位置上呼吸5次，然后放下双手扶住膝盖，慢慢的起身恢复直立，切忌过猛。

分腿伏地

又是一个很经典的姿势，双腿完全向两侧分开，非常锻炼大腿根部的肌腱。

步骤：

1.坐在垫子上，双腿完全分开，用手把两侧臀部的肉向上轻推，目的是让髋关节和地面之间没有间隙，更有利于拉伸腿筋;

2.腹部以上的的身体保持挺直，开始缓缓向前弯腰，与此同时双手向双脚伸去，最终让头和上半身贴在垫子上，双手触及双脚，如尚不能够到，就停在自己的极限位置;

3.保持5次呼吸的时间后，慢慢复位。

　后抬腿前屈

动作看上很有气势，难度相对可控，锻炼效果也不错。

步骤：

1.上半身弯腰向下，笔直抬左腿至能达到的最高处，双手撑地;

2.坚持5次呼吸的时间后复位，换左腿支撑重复上述动作。

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