核心力量训练的动作中包含许多徒手动作,这些动作平日都可在家自己练习。下面,小编就推荐一些方便在家进行的动作。

　　动作一

　　1.仰卧,双手打开,掌心向下,双腿伸直朝天,与身体成90度。

　　2.头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成l形。

　　3.腿接触地面后抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。如果觉得动作太难,可以躺在床上,借助墙面来完成。

　　动作二

　　1.左侧卧,左臂弯曲,支撑头部。双腿并拢,伸直。

　　2.右腿往天花方向尽量抬高,最高点时保持3秒,然后回落。

　　3.左腿重复做10次后,换右腿做10次。

　　动作三

　　1.俯卧,双手朝前自然平伸,尽可能的抬高右腿和左臂,顶点处保持3秒,缓慢放下。

　　2.然后相同姿势,抬左腿和右臂。如此循环往复,做1分钟

　　动作四

　　1.仰卧,双手抱头。双腿并拢,微微抬起。

　　2.抬起左腿,膝盖弯曲,膝盖尽量向上体靠拢。同时上身左侧扭转,右手肘触碰左膝盖。

　　3.伸直左腿,换右腿弯曲。两腿交错,踩自行车一样,坚持动作1分钟。

　　　动作五

　　1.仰卧,双腿并拢。用腰腹力量将双腿上举,与地面垂直。

　　2.上体弯曲,双手伸直,双手尽力触碰脚尖。触碰不了,则尽量接近。

　　3.双腿放下,回归仰卧姿势。重复做,坚持1分钟。

　　　动作六

　　1.站立,双手抱拳。左腿向前一步,膝盖弯曲,大腿与小腿呈90度。

　　2.右腿在后,膝盖弯曲,接近地面但不碰到地面。

　　3.跳跃,双腿交叉。换右腿在前,左腿在后,以同样姿势下压。坚持1分钟。

　　动作七

　　1.俯卧撑姿势开始,先做一个俯卧撑。然后双手双脚收回,跃起。

　　2.跃起时,双臂向上伸直。

　　3.双手撑地,双腿向后蹬,回归俯卧撑姿势。如此重复,做1分钟。

编辑：陶媛

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