【妈妈网特稿】妈妈们产后瑜伽不仅有利于恢复体型,还能帮助改善不良坐姿,强健腹部及骨盆肌肉,改善脚部水肿情况等,所以越来越多妈妈们已经加入产后瑜伽的大队伍中。但是,有很多妈妈并不知道产后瑜伽的具体步骤,下面我们为你详细介绍。
猫伸式产后瑜伽
功效：丰胸
产后很多新妈妈的胸部下垂,不如产前丰满。现在呢,就由小编我来教各位新妈咪们这个猫伸式产后丰胸瑜伽,可以健美胸部,保持上半身气血循环的通畅,美化上半身的线条。
step1：采取金刚跪姿跪在垫子上。
step2：吸气,将臀部慢慢抬离后脚跟。双手打开放在身体的前侧,略宽于肩膀的距离。
step3：吐气,双手慢慢弯曲,手肘向两侧打开,胸部慢慢往下,但是与地板保持距离。
step4：将意念放在胸部位置,手臂感受身体在施力的时候传出的酸痛感。
step5：停留在这个地方,保持三个深长的呼吸。
step6：吸气,手臂慢慢地撑起身体。
step7：吐气,臀部坐回脚跟上；身体还原,调息。
温馨提示：这个动作每次可以做5-10次,每次停留3-5秒钟。
船式产后瑜伽
功效：骨盆复原
此动作可培养耐力与勇气,对骨盆复原也有益处。可强化躯干脊椎的肌肉群（腹背部及大腿前侧的股四头肌）；对雕塑下半身的身形也有帮助。
step1：采坐姿动作先找到坐骨,吸气时挺胸、背打直。
step2：收小腹将小腿慢慢离地与地面平行,两手平举；将专注力放在腹部、配合吸吐气。
step3：初学者若是觉得太吃力,可将两手扶在膝下。？
骨盆卷起式产后瑜伽
功效：伸展脊椎
此动作有利于产后妈咪伸展脊椎,帮助呼吸调息。
步骤详析：
step1：预备动作先仰躺在地面,双脚打开与髋部同宽；屈膝脚掌踩地,双手放在身体两侧。
step2：吸气感觉胸廓（前胸后背）向外扩张；吐气肋骨与腹部向身体内收缩。然后慢慢从尾椎、腰椎、胸椎一节一节向上卷起,吸气停留在桥式位置上。
step3：吐气再慢慢将脊椎从上往下卷回到地面,来回数次。
滑翔坐姿式产后瑜伽
功效：收腹
简单的"滑翔式"坐姿瑜伽动作,可以增加新妈妈的腰力,消除产后腹部的赘肉,恢复原来的好身材。
步骤详析：
step1：采取长坐的姿势坐在瑜伽垫上,腰背保持挺直。
step2：吸气,将双脚弯曲。
step3：吐气,打开双手,呈飞翔的姿势。
step4：再次吸气,抬起小腿,让小腿与地板保持平行。
step5：将意念放在腹部,让身体保持这个动作,尽量多坚持一些时间。
step6：腰部和腹部用力,这样对燃烧腹部的脂肪更有效果。
step7：吐气,慢慢放下双腿。
step8：双手抱着双腿,放松,调息。
温馨提示：这个动作每次可以做5-10次,每次做到感觉身体很辛苦为止。
英雄式产后瑜伽
功效：恢复子宫
产后加强骨盆底肌群的训练,帮助产后子宫及会阴部的收缩,并可改善产后痔疮问题。
步骤详析：
step1：将双脚并拢跪坐在脚跟上,膝关节不舒服者可垫瑜伽砖或将大浴巾放在脚背下。
step2：先做几次腹式呼吸（用鼻子吸吐）,然后吸气时将会阴部向上提（类似凯格尔运动）,然后放松吐气。
（责任编辑：zxwq）
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