1、标准的蜷缩动作

双膝弯曲平躺，脚板紧贴地面，手指撑住头，保持你的下巴离胸腔有一个拳头的距离，用手肘的力量让头抬起至膝盖上方停一下，然后慢慢回到起点。

tip： 不要用手的力量推头部，设想一下你的身体是用一跟绳子拉起来的。

2、骑车动作

双手抱头平躺在地上，弯曲膝盖，然后抬起你的腿到臀部上方，让小腿与地面平行。然后一只腿与身体成45度角，另一只腿蜷缩起来，就像踩自行车一样。

tip： 开始的时候一定要双脚的脚板贴合地面，踩自行车的动作正反各做几次。

3、海军式的紧缩

平躺在地面，双腿向上伸直，同时2个手臂也要向上伸直贴到顶上的天花板。然后将你的手指慢慢向你的脚趾方向移动，然后在天花板上把脚按住，慢慢让你的尾骨抬离地面。

tip： 手脚不能同时抬起，在做动作的时候交换替用。

4、侧面运动

膝盖弯曲侧面平躺，同时前臂也紧贴地面。保持你的肘关节和肩部是一条直线，用你的肘关节力量抬起臀部和上身离开地面，直到膝盖和头部成垂直状态，至少持续10-20秒钟，如果可以的话持续一分钟，然后换边。当你变得更强壮一点，试着伸直手臂和腿，然后2者一起伸直。

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