生产过后，许多妈妈由于要照顾宝宝无法进行锻炼。健身教练们设计了一些动作，使妈妈们可以在宝宝睡着的时候进行简单的锻炼，塑造妈妈们产后的体型，尤其是背部的肌肉。如果你只有十分钟的时间锻炼，你可以做一到两套动作进行锻炼。

在运动之前，你应该先把身体调节到最佳状态。

● 在进行产后锻炼前咨询你的妇产科医生。大多数医生会建议你在生产后六周进行锻炼。如果你在生产时是剖腹产或者难产，那么医生会建议你再休息一段时间。

● 你的医生会告诉你在锻炼前需要热身。但是由于宝宝睡觉时时间紧迫，你可以打扫5到10分钟的房间进行热身。

禅意的锻炼

瑜伽是一个很好的锻炼方法，它能够帮助恢复你肌肉的灵活性并且增强你的力量。

你所需要的是：一个水平面。

动作：

1.平板式

刚开始，双手和膝盖着地，膝盖和双脚与臀部同宽。确保你的骨盆在一个中间的位置（而不要歪斜或是成一个弓形）。你的胸部和臀部应该在一个高度上。然后逐渐抬起膝盖，直到上身与地面平行。你应该尽可能长的保持这个姿势，进行对腹部的训练。

2.下犬式

从平板式，向上抬起你的臀部，并将你的胸部压向大腿，使身体呈现倒“v”。轻轻把你的后脚跟踩在地面上，并进行五次深呼吸。

3.结束

流畅的在平板式和下犬式中间来回切换，直到你准备结束锻炼。然后保持在平板式做几组深呼吸，坐到你的后脚跟上，然后身体向前伸保持一个婴儿的姿势，休息几分钟。

回到基础的训练

你需要的东西：几瓶水。

动作：

1.俯卧撑

如果你非常讨厌俯卧撑，你可以在墙壁上做，让墙壁承担身体的重量。将手放在胸前的墙壁上，手臂打开与肩同宽，身体成一条直线，慢慢弯向墙壁，然后稍微快速的回来。在此过程中注意保持呼吸。努力感受到肌肉的变化。

做12次，专注于你胸部肌肉的训练。每组之间休息30秒，向胸后伸展手臂。一旦你觉得在墙上做俯卧撑变得容易，你可以试着在地板上做。在做的时候，你一定要保持身体姿势的正确性。

2.后排

你可以每个手拿一瓶水，弯下腰，保持膝盖稍微弯曲，让胳膊垂在身体两侧。现在，让你的掌心相对，将你的手臂朝胸部伸去，让手肘在肩胛骨后弯曲。你的手臂应该在整个过程中贴近身体，这样有利于对你身侧肌肉的训练。每组可以做12到15个。

3.曲膝

双腿分开略比肩宽，双脚分开45度，尽可能舒服的慢慢蹲下来。在这过程中要挺直背部，并确保膝盖不要超出脚趾。（建议：为了防止自己倒下你可以在前面放一把椅子，慢慢扶着椅子进行练习。）

直起身呼气，锻炼大腿内侧的肌肉，保持膝盖轻轻弯曲。在到达顶部时暂停片刻，然后呼气慢慢蹲下。每组做12个，每组之间间隔30秒钟。

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