我们知道对于产后的妈妈们,要没日没夜的照顾宝宝,但看到自己臃肿的身材,就算想减肥也没有那么多的时间。别担心,小编为大家推荐一套根据普拉提动作改编的训练方案,不受时间和空间的限制,产后的妈妈们可以尝试练习,只需坚持两周,就能看到减肥效果。请注意,此训练计划适合产后5~8周的产妇。

1、目标：斜肌

双手支撑头部,右腿伸直,左膝拉向胸前,与地面呈45deg;角。抬起上身躯干,将右肘向左膝方向扭动。保持上身躯干向上抬起的姿势,换另一侧重复练习。

每侧共做两组动作,每组做8~10次。

2、目标：腹部、腰部

a、平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90deg;,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。

b、双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。

每组10次,各做两组。

3、目标：腹部、胯部、肩部、胸部和腿部

手掌撑地,双腿向前伸展,手指尖微微向前。尽可能地向上抬高右腿,将胯部抬离垫子。将身体的重心放在左脚上,腿部绷直,坚持2秒钟。然后将右腿还原到地面,控制速度。换另一侧左腿重复练习。

每侧共做2组动作,每组做4~6次。

4、目标：胯部、臀部、腹部和大腿

a.坐姿。弯曲右膝盖。将左手放在颈背部,右臂抬起置于头后,右臂的肘关节朝上,胸部打开。保持身体的平衡,保持此姿势,计数2秒。

每侧做两组,每组做4~6次。

b.坐姿。左腿伸直,右腿侧屈。左臂抬起屈肘放于颈后。右手置于右膝上,并向右侧方向用力下压。

每侧做两组,每组做4~6次。

产后瘦身原则

1、母乳喂养有利于瘦身

产后瘦身的第三点在于要坚持母乳喂养。新妈妈在分娩前体内会积存许多热量,而乳汁的大量分泌,可以消耗体内积存的热能,有助于新妈妈瘦下去。产后如果不哺乳,体内热量散发不出去,反而容易使妈妈发胖。

2、产后运动宜简单

如果新妈妈的身体正常分娩,产后恢复较好,那么产后两到三天,新妈妈就能开始做一些简单的动作,比如上肢的运动、下肢的运动。但是要注意在整个产褥期不要用过度用腹压的运动,比如说上身的负重下蹲等,类似这样的动作要尽量减少。

3、产后42天进行恢复训练

我们建议新妈妈在做产后恢复训练的时候,一定要注意最好要等到产后42天以后,医生确定通过检查,看到盆底没有过度损伤、没有早期的膨出、脱水的表现,新妈妈才可以开始做一些用腹压的动作,或者穿瘦身服、塑身装。特别提醒那些体重过度增加的新妈妈、或者是因为分娩的时候孩子过大,甚至要用手术助产的新妈妈,要更加注意产后训练的时机。

以上就是小编为大家介绍的关于产后减肥操,想减肥的产后妈妈们不妨每天坚持练习一下吧。当然产后减肥需要根据自身的条件进行,一定要在产后5-8周以后进行,千万不要过早的进行减肥练习,否则会给身体恢复带来不好的影响。

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