模特儿：nicole 谘询：pure yoga瑜伽老师 vivian

　　瑜伽 可借由轻松和缓的伸展动作来缓解肌肉酸痛,促进肠胃蠕动,改善血液循环,并达到控制体重及调整体态的目的,对会腰酸背痛、水肿或腿部抽筋的孕妈来说,是不错的运动方式。而且身体在运动时会释放一些化学物质,它们能帮助孕妈咪减少情绪的波动及压力,在瑜伽缓慢的动作及规律的呼吸中,可以沉淀浮动及不安的心情。

　　在开始做瑜伽前,请妈咪换上宽松舒适的衣服,做好舒展运动,调整呼吸并放松身体,在运动前要先保护好我们柔软的身体,以免造成不当的伤害。并且要以适度、适量、均衡为准则,避免过度刺激造成反效果。在挑选动作上更要避免腹部受到挤压的动作,造成子宫的压力。

　　练习瑜伽在生产前可减缓肌肉酸痛,生产时可帮助顺利分娩,生产后可快速恢复体态。提供给孕妈咪们5个动作,让妈咪们能轻松简单的做瑜伽。提醒妈咪,在运动前都必须询问专业医生可以做的项目及强度,在过程中若有感到不舒服或疼痛的状况,也必须马上停止。

　　twist 坐姿扭转,透过拉长及伸展腰椎和腹内外斜肌,加强腹部及背部的肌肉力量,并可放松上半部的身体,舒缓腰痛背疼的状况。做这个动作时,只需要柔和的转动肩膀,别做的太深太用力,不可让腹部有太大的压力喔！

　　pigeon 鸽式 可以打开髋关节,伸展大腿外侧肌群,减轻孕妈咪在走路时的负担。

　　down dog 下犬式 主要是伸展腿部后侧肌群和下背肌群,同时伸展肩膀拉长脊椎,因为是一个向下的动作,会让孕妈咪感觉到肚子的重量减轻很多。

　　worrior 3 勇士式3,可以强化背部肌群,提高脊椎支撑力。随着肚子越大重量越往前,腰部就越不自觉的往前挺,脊椎弯曲的幅度就越大,这个动作可以减缓腰酸背痛的症状。

　　side triangle 侧三角式 利用椅子轻松达到脊椎的延伸和髋关节的开展,并加强大腿内收长肌力量,同时强化骨盆底肌群。训练骨盆底肌群,除了自然产时可更顺利分娩外,还可以达到预防尿失禁的目的。

　　上面5个动作都是利用椅子来完成,为了确保妈妈跟宝宝的安全,请妈咪们务必要使用坚固的椅子,而且要放在止滑垫上,避免发生危险。另外,pigeon 鸽式中的瑜伽枕可用厚实的枕头替代。

　　vivian 老师的q amp; a

　　孕程因体质改变,造成生活很大的不同,而瑜伽动作可以让孕妇们平衡身心灵上的不安与不适。适当的呼吸法及静坐,不单能减缓身体的不适,也能让心情更平稳,孕妇在家就可试着练习这两个部分。

　　至于在体位法(瑜伽动作)上,通常大家很关切的是：哪些动作是可以做？哪些是不可以？

　　首先,怀孕前3 个月的妈妈,因为怀孕尚未稳定,不要做瑜伽体位法为佳,但呼吸静坐与温和的伸展还是很好的。接下来的怀孕中期到晚期的6个月中,可以做些简单的动作来帮助舒缓孕期不适及未来顺产,以上适用于绝大多数的孕妈妈。至于原本瑜伽练得非常好的孕妈妈,在怀孕过程中可以视自己的体质来调整动作。

　　产前注意事项及不可以做的动作：

　　1）腹部着地的动作绝对不可以。

　　2）躺姿的动作在怀孕中期之后需尽量避免,因为会压迫到大血管。

　　3）站着或走路时需时时自我提醒双脚平行,避免外八站姿,造成腰椎更大的压迫负担。

　　4）呼吸练习时,充分使用可能的呼吸空间,但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部用力。

　　5）后弯类动作不可做。这类动作会让原本压力就很大的下背部更显脆弱,因此要避免这类动作,即便要做,也只能做简单的扩胸上胸动作。

　　6）凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力比一般人还大上很多,腹部运动会造成更大的负担,甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差。

　　7）深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈及上胸的转动,避免有封闭式扭转动作压迫到肚子。

　　8）倒立千万不可。因怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔。若在怀孕晚期还做倒立动作,有可能会造成胎位不正,不可不慎喔！

　　9）因怀孕时的荷尔蒙会改变,其中会分泌更多的松弛素,使孕妇比平时更柔软,所以做动作时千万不要过度拉筋,容易造成伤害。

　　10）在练习过程中,随时观察妈妈的身体状况以及宝宝在肚子里的安全感。

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