基本腰部下蹲动作：下腰篇

1、身体站直，双腿打开与肩同宽。脚尖向外侧，双手放置在胯骨处。

背部伸直、肩部不要用力，放松上半身。

双手放置在大腿根上方，能有意识的感觉到骨关节运动的状况。

2、上半身保持挺直状态，按照以下的运动重点，进行骨关节的开合练习。

上半身保持伸直状态

腰部下蹲，重心下落的时候，小腿要保持与地面垂直的状态。

脚尖与膝盖方向相同。

身体重心放在脚踝下方处。

3、腰部慢慢的下落，到达身体可承受程度为止。

收紧臀部、有意识的将体重负载在骨关节上方。

有意识的将重心放置在脚踝下方内侧。

tips：

(1)腰部下蹲动作是“四股”的脚踏地的基本姿势之一。

(2)注意上半身不要前倾。

(3)骨关节打开，充分缓解骨关节周围的肌肉群。

基本腰部下蹲动作：腿部伸展篇

1、由腰部下蹲基本姿势开始，腿向侧面跨出半步至1步。

双手轻放在大腿上方

膝盖不要向内，脚踝保持直立

2、上半身保持挺直状态，检查每个动作要点是否正确，左右移动身体重心，拉伸腿部。

身体上半身保持直立

向侧面延伸的腿，要保证脚尖和膝盖朝向正上方位置

弯曲的腿部，弯曲的膝盖的垂直距离不要超过脚尖位置

保证脚跟绝对稳扎地面不要浮起

3、腿部筋骨足够柔软，可以进行腰部深蹲，使大腿里侧肌与地面平行，充分拉伸腿部筋骨线条。

肩膀放松，尽量保持上半身直立状态

拉伸的腿部，脚尖向正上方立起

弯曲的腿部膝盖和脚尖朝向一致方向

弯曲的腿部重心放置在脚跟处，脚跟稳扎地面曲

tips：

(1)由腰部下蹲姿势开始，脚跟站稳，腰部下落，腿部向身体侧方拉伸。

(2)上半身向前倾，臀部注意不要向后翘起。

(3)脚跟若抬起，会增加膝盖负担，要保证脚跟稳扎地面。

温馨提示

这个相扑减肥操虽然说动作很简单，但是也有很多的细节之处需要注意，比如说身体上半身不能前倾，同时小腿处必须要处于一个直立的状态。膝盖及脚尖朝向方向相同，同时必须要将身体的重心位置放在重心线上。同时在整个运动过程中，你要处于一个自然的呼吸状态哦。

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