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有氧踏板操最佳塑形手段有氧踏板操(stepaerobics)1968年起源于美国,很快风靡全球。踏板操是有氧运动的一种,它是在一块可随意调整高度的踏板上进行运动,非常具有挑战性和愉快感。是一种有效的健身减肥运动。有氧踏板训练身体协调有氧踏板主要为健身有氧课程中使用的器材,在专业的有氧课程里,会由有氧运动教练设计搭配一整组的动作,加上人多一起做,感觉很有乐趣,如果是自己一个人在家做动作,可能会感觉较乏味,这时可以配合音乐节奏做动作,或是一边看电视一边做,增加节奏感和趣味性。专家建议,初学者做有氧踏板动作,一开始最好量力而为,以每个动作8-10下为主,每次做1-2组动作,等到动作较为熟练以后,每个动作再增加到12-15下,每次3-5组。这样持续运动每周3-5次,2-3周后,就会明显感觉到下半身尤其是腰部臀部的线条变得更为结实,利用踏板做俯卧撑的动作,也会使胸部肌肉更为紧实。12345678

1踏板俯卧撑训练目的：结实胸部和手臂注意事项：手掌必须完全置于踏板上,如果放在踏板边缘,容易发生危险。12345678

2前弓后箭训练目的：结实臀部和腿部注意事项：动作进行中呼吸一定要顺畅。不论是预备动作还是动作进行中,一定要随时确认膝盖不可超过脚尖,以免对膝盖产生伤害。12345678

3抬膝训练目的：增加臀部线条,并可结实大腿。注意事项：脚掌必须完全的置于踏板上,如果放在踏板边缘,容易发生危险。12345678

4深蹲训练目的：雕塑臀部及腿部线条。注意事项：动作进行时,背部必须挺直,以免造成腰背部太大的压力。123456785下背部训练目的：加强下背部肌肉力量,预防腰部疼痛。注意事项：整个动作进行间,背部必须保持挺直,不能弯曲。1234567812345678注意事项亲情提示·运动时穿着易吸汗的棉质t恤即可,但是鞋子要特别注意,一定要穿系鞋带的球鞋,尤其是初学者,较不会控制脚步用力的方式,脚踝容易扭伤。·在运动前,不妨随处走走,或是做做小步跑,让自己体温稍稍升高即可,做完运动后,则要注意伸展动作不能省,以免肌肉过于紧蹦、僵化,造成不适。·踏板放置要正确,平稳,初学者应主动咨询教练。·为确保安全,初学者选择初级课程。安全系数有氧踏板是对膝关节冲击较大的运动,所以一定要做好热身运动,充分活动全身关节,尤其是膝关节和踝关节。如果是关节或脊椎有问题的人,建议最好先请教医生的意见,确定对关节或膝盖不会造成压力。如果只是利用有氧踏板做一些单纯的塑型运动,要特别注意掌握自己的体力,不要强迫自己一口气就做完几次或几组的动作,可以分段做,或是先做几下,休息一下后再继续做。尤其是不要以竞赛的方式来做,才不会在不自觉中超过自己的体力负荷,健身不成反而造成运动伤害。对男士同样有效选择踏板的高度踏板的高度选择取决于你的运动水平、目前的踏板技术以及你膝关节的弯曲度(一般需达到60%-90%比较有效),通常情况下踏板的高度在15~20厘米是比较合适的。踏板操的音乐选择踏板操的音乐选择速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些,鼓点较为强劲、清晰的disco音乐(音乐速度一般在118~122拍/分钟)。练习过程中音乐速度较快时,需注意动作不宜过大、保持身体的基本姿态。替代工具注意平衡稳定在踏板的选用上,建议初学者一开始只用踏板不用脚架,因为踏板在加了脚架之后,高度会变高,运动强度也会相对增强,也就是做同样一个动作,会比较吃力。等到熟练以后,再慢慢加上1、2个脚架,以增加运动的强度。通常在健身中心里才会提供有氧踏板这项配备,一般人如果自己在家,要选购有氧踏板除了请教专业人员的意见外,如果不想化钱买器材,也可以用一些物品替代,通常是高度约30厘米的平台即可,但是要注意平衡性与稳定性。踩起来不会晃动。12345678

（责任编辑：zxwq）

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