健身房减肥计划表之星期一

锻炼胸+有氧慢跑

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

胸部锻炼是无氧练习，先无氧后结合有氧的训练方法是最具有减肥效果的。有氧慢跑是很好的减脂减肥训练，有训练基础的朋友可以把慢跑时间时间控制在1小时左右。

女生练胸的好处：如果你想自己的胸坚挺不下垂，那么力量训练练胸是不二的选择。

男生练胸的好处：完美的胸肌是男人心房上的铠甲，能让你穿衣有型。

健身房减肥计划表之星期二

锻炼背+动感单车课程

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

健身界有句话是：健身高手练背。练好背部能预防你长期伏案工作时背部出现不适。记得练完之后跟着上动感单车课的朋友上一堂45分钟动感单车课，能帮你更好地减肥减脂噢。

健身房减肥计划表之星期三

锻炼肩+椭圆机跑步

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

肩部肌肉对身材的协调也起着举足轻重的作用，在健身房制定减肥计划一定不能不练肩。越来越多的人在健身房训练会练习椭圆机，椭圆机训练我们上下上肢的协调能力，同时还能起到燃烧脂肪，瘦身的效果。需要注意的是一定要掌握正确的使用方法。

健身房减肥计划表之星期四

锻炼手臂+踏板操

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

“欲练胸肌，先练手臂。”其中肌肉包括肱三头肌(重点)、肱二头肌、三角肌(前、中、后束)也要练，小臂的腕屈肌、腕伸肌。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。

健身房减肥计划表之星期五

锻炼腿+划船机有氧训练

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

练完腿部之后需要进行有氧训练，划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

健身房减肥计划表之星期六

锻炼腰腹+有氧搏击操或健美操

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个

练习完腰腹后可以上一次有氧搏击操或健美操课，有氧搏击操要求健身者在伸展拳脚时强调速度和力度的完美结合，使得练习者消耗大量的能量，达到全面有效的减肥作用。尤其是练习时需要保持下肢灵活移动和腰腹肌的协调用力，所以对消耗腰腹和下肢的皮下脂肪有显著的效果。

健身房减肥计划表之星期六

拉伸休息+瑜伽或普拉提

休息拉伸35分钟，在上一堂瑜伽课，你会返现自己的肌肉耐力、核心稳定的力量都强了不少，这天的瑜伽修行为下一周的健身房减肥计划做准备。

健身房减肥计划表之训练重点

初次练习不必心急

初次练习无氧训练的健身房减肥者不要心急，应按照循序渐进的锻炼方法练习(做得少也没有关系，关键是学会正确姿势，找到肌肉发力时的感觉)。

动作快慢有讲究

肌肉收缩的离心部分(有控制地下落)速度要慢，至少 3 秒，感受拉伸。肌肉收缩的向心部分(举起来时)都是能多快就多快。

越难越有效

以上健身房的减肥计划表在执行过程中，发现自己越难以做出动作，你做出的动作就越有效，即使做的动作需要别人帮助或者不太标准。

音乐增加你的斗志

难以坚持的时候，开启自己喜欢的音乐，会比没有听音乐时平均每个组次要能多做 1-2 个重复动作。

动念一致最有效

念动一致，做健身房减肥训练中的动作时，要考虑我现在主要练的是哪，哪该发力了。

休息少 燃脂好

每次动作间的越短的休息时间，越高的燃脂速度。

健身房减肥计划表之练后安排

练后拉伸

每天完成一次健身房减肥减脂计划，一定要记得拉伸，不然肌肉不容易及时回复，容易出现肌肉酸痛的现象。

练后及时补充营养

训练后多吃碳水化合物和蛋白质(主食、瘦肉)(训练后即刻现在吃下去的碳水化合物首先会充入到你的肌肉里作为肌糖原。而蛋白质+碳水化合物会将肌糖原提升水平拔高一个台阶。)

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