核心提示：腿脚有很多关联身体健康的重要穴位,除了瑜伽,对于腿脚部的保健也是保健的基础也十分重要。

一字展胸式

1、仰卧,调整呼吸,放松。

2、脚尖伸直,重心在脚跟上。

3、吸气,臀部向上抬起,让身体成一字,腰、胸用力向上。

4、呼气,头向后沉。

5、闭眼,自然呼吸,感觉放松,保持这个姿势30秒——1分钟。

tips：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。

效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调,调节肩膀和肩部的僵硬状态,矫正耸肩的现象,帮助增加肺活量,美化胸部线条。

立式展胸式：

1、站立,调节呼吸。

2、呼气,头向后沉,自然呼吸,感觉喉咙放松,头部放松。

3、吸气,臀部向上翘,想象用头顶去够臀部。

4、双手向后伸展开,手腕完全放松下垂。

tips：练习时调整背部和脊柱,意识力应该放在胸腰上。

效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛,帮助增加肺活量。

鸽子式：

1、双腿伸直,坐在地面上,后背立直。

2、左腿弯曲,左脚跟抵住右腿跨跟,右腿向右边打开,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。

3、右手抓住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。

4、左臂从头后绕过,双手在头后扣住。

5、保持这个姿势1——2分钟,双腿交换。

tips：练习时调整两膝,左右成一条直线,把意识力放在腰上。

效果：强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性,使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环,改善生理机能。

1、跪立,调整呼吸,放松。

2、双手扶住臀部,向上看。

3、呼气,继续让身体后仰,双手抓住脚踝或脚掌,头部有控制地后仰。

4、保持这个姿势30秒,做深呼吸。

5、让双手回到臀部,身体慢慢还原。

6、重复此姿势2——3次。

7、臀部坐脚后跟上,额头贴地,双手向前伸直,放松腰部。

tips：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上,放松头部。

效果：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人,帮助矫正身体的不良姿态,加强肺活量和血液循环,调整背部和脊柱,消除肩膀、背部和脚踝的紧张。

扭体侧三角伸展式

1、跪立,右腿向右伸直,双臂置于体侧,自然呼吸,放松。

2、吸气,双手向两侧平举,感觉双手向两侧延伸,自然呼吸。

3、呼气,身体慢慢地向左下沉,右手握住自己的右脚脚踝。

4、左臂慢慢地向右前方延伸,眼睛看左手指尖,自然呼吸。

5、吸气,整个左臂、上身向左上方反转,眼睛看天空。

6、保持住这个动作30秒——1分钟,自然呼吸。交换方向做。

tips：练习时意识力放在髋部和整根记住的扭转感,以及胸部、肩膀的扩张上。

效果：治疗便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛。主要增强记住的扭转,更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢。

吉祥式

1、跪立,臀部坐在脚后跟上,双手放在大腿上,调整呼吸。

2、双手在背后合掌,手腕向内翻转,指尖指向脊柱,保持这个姿势1分钟。

tips：练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。

效果：对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效,可培养谦逊、平和的感觉,也是稳定情绪的很好选择,有助于缓解肩背的压力和紧张感。

肩倒立式

1、做犁式,双手撑住腰。

2、吸气,双腿弯曲,慢慢向上延伸。

3、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上,让下巴靠近胸骨。

4、左腿弯曲15度,右腿弯取45度,保持这个姿势1分钟,再交换双腿。

tips：练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上,放松脸部。

效果：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽,改善全身血液循环,缓解紧张情绪,让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部脂肪的好姿势。

桥式

1、仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。

2、吸气,曲双膝,将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。

3、呼气,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。

4、先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5——10秒,自然地呼吸。

5、吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。

6、左右腿做3次,然后放松还原。

tips：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤,胸部的上方和肩膀呈放松状态。

效果：对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效,消除颈椎、肩膀紧张,美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

犁式

1、仰卧,呼吸,放松。

2、吸气,双腿慢慢地向上抬起90度。

3、双手撑住自己的后腰,继续吸气,双腿继续向头后送落到地面上,自然呼吸,放松。

4、重心放在脚尖上,两膝保持平直。从1数到10。

5、膝盖弯曲,膝盖贴在额头上,让身体蜷起来,然后慢慢地双手撑住腰部,慢慢地仰卧在地面上,尽量保证头部不离开地面。

6、仰卧在地面上,左耳贴在地面,保持10秒,然后右耳贴在地面上10秒,缓解颈椎。

7、头回正,自然呼吸,休息20秒,再做两次。

tips：练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧以及脊柱挤压感上。

效果：治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶,增强自信心和精力,有聚集能量和平静心态的作用,帮助伸展和柔滑脊柱,改善脊柱和脸部的血行,调理内分泌系统,使所有内脏得到按摩。

小贴士：腿脚有很多关联身体健康的重要穴位,对于腿脚部的保健也是保健的基础,十分重要,以下为你介绍轻松完全的动作,健康且抗衰。

1、干洗脚用双手紧抱一侧大腿根,稍用力从大腿根向下按摩直至足踝,再从足踝往回按摩至大腿根。重复10遍左右,可灵活关节,预防小腿静脉曲张及肌肉萎缩。

2、暖足暖足就是每晚用热水泡脚,可使全身血液流通,利于身心健康,同时还对心绞痛发作有一定的预防作用。

3、揉腿肚以两手掌紧扶小腿,旋转揉动,每次揉动20至30次,两腿交换揉动6次。此法能疏通血脉、加强腿的力量,防止腿脚酸痛和乏力。

（责任编辑：zxwq）

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