撑椅屈膝下蹲

1.准备动作

挺胸收腹上半身保持挺直。臀部轻靠，双手撑在臀部两侧稍后方。

2.臀部前移

臀部往前移动，以核心肌群撑住身体，让身体与大腿、大腿与小腿皆呈现90度。

3.臀部凌空坐下

臀部凌空坐下、但不可触地，双手弯曲。动作2→3为连续动作，一天做20次。

4.延伸强化动作

双腿伸直撑椅下蹲，若想强化效果，撑椅屈膝下蹲可以伸直双腿动作。

单脚撑椅屈膝下蹲　　

1.准备动作

臀部轻靠，双手撑在臀部两侧稍后方。

2.臀部前移

臀部往前移动，手部不动。(这儿可以先试看看动作4，测量自己能顺畅地做动作的距离是在哪一个施力点)

3.右脚伸直

右脚往前伸直,向前用力延伸，肌肉紧绷。

4.臀部凌空坐下

运用核心力量往下坐，但臀部不可着地。注意不可单靠手、脚的力量。动作3→4为连续动作，一天做20次。接着换左脚，也作20次。

单脚卷腹

1.准备动作

臀部坐一半，双手撑在臀部两侧稍后方，注意上半身保持挺直。

2.右脚伸直

右脚往前伸直。脚尖需勾起、弯向身体，才能拉扯到脚后的肌肉群。

3.屈膝卷腹

屈膝抬腿，往腹部内缩。肩膀前倾，大腿与上半身互相靠近，直到不能靠近为止。注意重心在腹部、臀部，不可以放在手掌上哦！动作2~3为连续动作，共做10次。换脚再做10次。

4.延伸强化动作

双脚一起抬起，卷向腹部。这个动作十分考验肌耐力，也有很好的雕塑效果哦。

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