产后背部疼痛的消除方法

四肢着地的骨盆摇动运动

骨盆摇动可以很有效地减轻背部的疼痛。在做运动时,可以让婴儿看着自己。双膝着地,双手支撑地板,背部保持平坦,收缩腹部的肌肉,并拱起背,有如正发怒的猫一般。头部与背部保持水平状,接着,放松并恢复至中心,试着避免让背部在维持平直之前放松。

可以在背部下方增强这运动,并加强背部肌肉,只要做以下的运动,就可以办到了。保持背部平坦,低下头采,开始伸直一只脚,维持一只脚与背呈一条直线,不要过高,弯曲膝盖,同时将之置于地板上,让头部回到中心位置。重复6－8次,接着,另一只脚又重复6―8次。

轻微的腿部摇动运动

生产后的背痛,通常是发生在背部的骶髂关节,即脊椎与骨盆连接处。疼痛是发生在脊椎底部的某一侧,这种疼痛很可能会扩及整个臀部,同时腿部很可能也会感到疼痛。这运动对于减轻这一类的疼痛非常有效,尤其是左侧的骶髂关节；相反侧的运动则是减轻右侧骶髂关节的疼痛。

仰躺,双脚神直,并开始弯曲左膝盖。做这运动时,要使肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态,将左膝弯曲至胸部,用左手握住,并用右手握住左脚踝,轻轻地将膝盖往肩膀方向推,以右手将左脚踝压至阴部。慢慢地放松压力,重复数次,做轻轻的摇摆动作。做完这运动时,要注意在站起采的时候,避免肌肉受到拉伤。

这时,换以左脚平贴于地面,慢慢地弯曲右膝。接着,将右脚平贴于左脚旁,使双膝并拢,然后同时抬起双膝,接着以四肢着地。

采取立姿的高跪姿态,然后半跪,一手平贴于地面,小心地成为站立的姿态。

假如背部下方的两侧都产生疼痛感,则仰躺,双膝弯曲至胸部,以双手环抱膝盖,贴紧胸部、抱住大腿,在膝盖上方由一侧摇动至另一侧。按照上述的方法,慢慢地站起来。

手臂向后环绕运动

这运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张,并改善姿态。

保持站立的姿态,双脚分开约30厘米,维持膝盖的柔软度,同时不要向后倾,要确保臀部的收缩与腹部的紧缩。手臂向上举向前,高过耳朵绕圈。

另一方式则是坐在没有靠背的板凳上,将双脚置于地板上。双手置于肩膀上,同时手肘向上与向前绕圈,要以最舒适的方式尽可能地绕大圈,尽量贴近双耳。同时,身体的其他部位要保持正直,不要因为肩膀僵硬而弓起背。

在整个过程中,要有韵律地呼吸。手肘再绕一次圈时,肩膀都要离开双耳,重复大约8－10次。注意双臂不应向前绕圈,因为只会徒增肩膀向前拱与不良姿势的可能性。

侧弯

这运动有助于背部由一侧移动到另一侧。

双腿张开,与髋部同宽,同时双手置于髋部,使膝盖保持柔软。收缩腹部肌肉,同时臀部保持收缩。将髋部维持于中心,身体的重量要平均地分配在双脚上,柔软地侧弯至最大限度,维持弯曲的姿态数秒钟。接看,重复往右侧弯,要维持身体平直的状态,仿佛它是位于两扇窗户之间的一直线。避免为了增加运动幅度而踮起脚尖,否则会造成反效果。

另一方式是坐着,双臂平置于两侧。侧弯时深呼吸,恢复姿态时则吐气。每次重复动作8－10次。

颈部、膝盖与手部的环绕运动

脊椎上半部的运动主要是回旋运动而且回旋的程度通常是很有限的。这运动可以增加上半身的躯干与肩膀的灵活度。

双脚直立张开,与髋部同宽,使膝盖保持柔软,手臂与手掌伸展,与肩膀同宽。同时,与肩膀的高度同高,收缩腹部的肌肉,并收紧臀部,维持下髋部正对着正前方。同时,眼睛注视着左手指尖。肩膀与手臂尽可能地往左绕,使右手弯曲,横过胸部,维持这种姿态数秒钟。回到中心点,然后再往相反的方向弯曲。在身体向左或向右旋转的时候呼气,而在恢复中心的时候吐气,重复这动作8－10次。

1.身旁置一椅子,直立于椅子旁,一只手靠在椅背上。维持膝盖的柔软度,轻轻地抬起右脚的脚跟,同时弯曲头部与躯干,使头部与躯干靠近右膝,在做这动作的时候呼气,维持这动作数秒钟,然后慢慢地恢复原来的状态,并吸气。

2提起右膝,使之呈水平状,在换脚以前,重复这动作4次。如果以单脚站立,然后要提起膝盖,或是向前弯的时候,会引起背部疼痛的话,那么就要避免做这动作。

（责任编辑：zxwq）

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