你知道吗，在三名妈妈当中，就有一名因妊娠或分娩，而出现膀胱泄露的情况。这类尿失禁是一种常见的问题，尤其在分娩后。但好消息是，它可以得到恢复，因为通常由骨盆底薄弱而造成的。强化这一组肌肉，将有助于保护并强化女性的骨盆底。

什么是骨盆底？

骨盆底是支撑膀胱、子宫和肠的一组肌肉、韧带。这些器官－从尿道膀胱、子宫阴道、肠肛门，都一一通过骨盆底。可以想象这是一组具有悬吊状的肌肉，就像一个吊床。因此，如果骨盆底的受重力较薄、较低，那么对涉及到的器官都存在不同程度的影响。

什么原因使骨盆低变的薄弱？

对于女性盆底肌肉较为薄弱的原因包括以下几个方面：

· 妊娠、分娩

· 体重超重

· 便秘（对于清肠过度紧张）

· 长时间承受重力

· 过度咳嗽、重复紧张

· 更年期激素水平的变化

与此同时，骨盆底还会随自然分娩时，胎儿过大，或不止分娩一个宝宝而出现损伤，还包括分娩时间过长。正如自然分娩时的肌肉拉伸，骨盆底肌肉也会随怀孕及分娩而出现额外的伸展。

即使准妈妈选择剖腹产，妊娠本身也已经给骨盆底带来了影响。包括使盆底肌变得薄弱，甚至打喷嚏、咳嗽、运动时，都有可能出现膀胱泄露。

什么是骨盆底下垂？

当女性的一个或多个盆腔器官（膀胱、子宫或肠）跌落到阴道，这就是所谓的盆腔器官脱垂，这一现象并不罕见。

骨盆底肌肉可以得到理想的修复与保护，这要求女性们坚持运动，锻炼盆底肌肉，这将有助于防止缺陷，并且提高强度。关于这类练习，也包括相对普通、温和的散步活动。并且，产后盆底肌训练已经被证明有助于盆底肌肉的恢复，并且减少女性因压力而导致尿失禁的情况。

如何有效得训练骨盆底肌肉呢？

相关的提拉训练，能够帮助女性，包括产后恢复的妈妈们提升盆底肌的肌耐力。具体的练习方式并不复杂，可以参考以下步骤：

1.首先，放松大腿肌肉、放松臀部和肚子；

2.提拉并且收紧臀部前侧周围的肌肉，如同试图忍住尿液流下；

3.提拉并收紧阴道周围的肌肉，将它向上，往骨盆的方向移动；

4.提拉并收紧臀部后方的肌肉；

5.臀部前、后侧周围的肌肉，应该努力朝骨盆内提拉并收紧；

6.在练习的整个过程当中，确保自己的肌肉处于收紧的状态。练习之后再放松。

将上述的动作连在一起做，并且尽可能养成持之以恒的好习惯。在长时间的坚持练习之后，将不难感受到，整个身体的肌肉处于收紧的状态，并且加强了盆度肌的耐力，避免它变得太过薄弱。

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