动作一 ：平躺于地面，双手放于耳际。将双脚抬，膝盖弯曲，尽量往上抬，使大腿与腹部的角度小于90 度。将力量集中于腹部，再缓慢的放下，如此反复15至20次。

动作二 ：平躺于地面，双手放于身体两侧，将双脚抬起，用腰部的力量带动骨盆移向左侧，再慢慢的恢复原位，再移向右侧。

动作三 ：平躺于地面，脚掌着地并弯膝，用臀部的力量将骨盆缓慢抬起。使骨盆的高度于脊椎成一条直线，如此反复2o次以上。

动作四 ：四肢撑地，左腿向后伸直往上抬，臀部要集中用力。向上抬与身体成一直线，在做这个动作的时候腹部要稍收敛，如此反复约2o次。再换右腿。

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