第一组动作：

step1：准备动作,臀部轻靠，双手撑在臀部两侧稍后方。注意上半身保持挺直。

step2：臀部往前移动，以核心肌群撑住身体，让身体与大腿、大腿与小腿皆呈现90度。

step3：双腿伸直撑椅下蹲，如果想强化效果，撑椅屈膝下蹲可以伸直双腿动作。

第二组动作：

step1：臀部轻靠，双手撑在臀部两侧稍后方。上半身也要保持挺直。

step2：臀部往前移动，手部不动。

step3：右脚往前伸直，这个动作要依靠手臂的力量。

step4：然后再运用核心力量往下坐，但臀部不可着地，接着换左脚，每个脚各做20次。

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