道具：毛巾

动作1：大臂后侧伸展（静止30秒）

1、双后在背后垂直方向握住毛巾,背部保持挺直,肩关节下压。

2、下面的手匀速用力向地面拉拽；脊柱向上延伸,避免向用力的方向侧弯。

动作2：大腿后侧伸展（静止30秒）

1、双腿膝关节伸直坐于垫上,脚尖勾起朝向上方。

2、将毛巾套在脚心处,双手握住毛巾两端,上身挺直,头顶向斜前方伸展。

效果：伸展手臂肌肉,塑造手臂的优美线条。

效果：伸展双腿后侧韧带,让膝关节、踝关节更加灵活。浴缸里的伸展瘦身操

道具：跳绳

动作1：交替高抬腿跳（1分钟为1组,共做3组）

1、手握跳绳站好,收紧腹部,上身保持直立,不要向后靠。

2、屈腿时膝盖朝向正前方,大腿前侧发力向上抬。

3、落地尽可能保持轻盈,保护脚踝。

动作2：后弹腿跳跃（2分钟为1组,共做3组）

1、手握跳绳站好,收紧腹部,上身保持直立,不要向后靠。

2、后屈腿时保持膝关节向地面,脚趾绷紧。

3、眼睛平时前方,保持身体在跳跃时的稳定性,手臂摇绳幅度不宜过大。

动作1效果：减少大腿及臂部多余的脂肪,锻炼协调能力,并提高注意力。

动作2效果：减少大小腿多余脂肪,可是臂部重心上移,收紧臀肌。

道具：盛满水的矿泉水瓶或可乐瓶（400-600ml）

动作：肩上屈臂（15次为1组,共3组）看ol如何巧妙练香肩

1、双肩放平,上臂与地面平行,双手握矿泉水瓶于胸前（见图1）。

2、肘关节带动带动双臂运动,与地面垂直,肘关节的运动路线要在身体的平行面内完成。保持背部直立,手腕不要弯曲（见图2）。

效果：增强肩背肌肉力量,令手臂紧致平滑。

道具：篮球或其他可以承受身体重量的球类

动作1：夹球侧转（15次为1组,共3组）

1、将球放在双膝下方,双腿用力内收,腰背紧贴地面。

2、双腿夹球分别向左侧和右侧扭转,扭时尽量用侧腰的力量带动下身完成,双肩不要离地。

效果：减少腰部两侧多余脂肪,加强腰部力量,增强脊柱弹性,收紧大腿内侧脂肪。

动作2：滑动俯卧撑（8次为1组共2组）

1、身体呈做俯卧撑的起始动作,其中一只手撑在球的正上方。

2、屈肘时肘与肩成平行线,背部平直,不能含胸。

3、手臂撑直时,将球滚到另一只手处,做同样动作。注意滚球时速度不宜过快。

效果：令胸部挺拔,加强手臂力量。

（责任编辑：zxwq）

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