1、哑铃伸蹲 减掉臂肩堆积赘肉

　　①双脚分开与肩同宽,在双脚之间放置两个8磅重的哑铃（哑铃可用宝特瓶装水代替）。

　　②向下做下蹲动作,大小腿之间呈90度,小腿垂直于地面,此时,不要弯腰,上身尽量向上抬起。

　　③双手握住哑铃,吸气,慢慢将身体直立,同时双手向上举起哑铃,当哑铃与肩同高时停留3秒,然后伸直手臂使哑铃高举过头。

　　④将手臂弯曲,双手放于肩侧停留3秒,然后慢慢下蹲,同时将哑铃放回地上。如此重复20次。

　　2、扭转式 摆脱大肚腩

　　①双脚分开与肩同宽,将哑铃放置腿间,下蹲,用左手握住哑铃,然后慢慢直立身体,将左手伸直高举过头。

　　②右脚向外分开,腰部向左侧扭转,同时将右手手背贴于右脚内侧,左手保持高举哑铃的动作,眼睛看向左手。

　　③保持动作5秒后直立身体,再次下蹲右手握哑铃,身体向右侧扭转。重复动作20次。

　　这组动作在有效收紧腹部的同时也可以锻炼到手臂哦。

　　3、平板式 轻松拥有紧致臀背

　　因为长期不运动加上坐月子,产后mm背部和臀部都会囤积大量脂肪,看上去臃肿不堪,下面两套动作就是针对臀背部设计,可以迅速减掉臀背赘肉。

　　①俯卧在垫子上,双脚分开稍比肩宽,双手握住哑铃放于肩侧。手臂用力将身体撑起,手臂与地面垂直,脚尖踮起,整个身体在同一直线上,眼睛注视地面。

　　②保持动作30秒后回到起始动作,稍作休息后再次继续,重复动作10次。

　　4、侧板式 强化收紧臀背部

　　在上一动作的基础上,将身体向左侧扭转,同时左手握住哑铃向上高举,手臂伸直与地面垂直,双脚不要离开地面,整个身体仍然在同一直线。保持动作30秒后回到起始动作换右侧进行,重复动作10次。

　　5、棒球式 迅速再造小蛮腰

　　①双脚分开与肩同宽,将一个哑铃放在腿间,双手握住哑铃。

　　②身体直立,双手举起哑铃置于胸前,手臂向前伸直。

　　③双脚脚尖朝向右侧,右脚稍稍弯曲,然后身体及大腿迅速有力向右侧扭转,同时手臂向右旋转,好像击棒球一样,然后换侧进行,重复动作20次。

　　6、英雄跳转式 让象腿恢复纤细

　　①俯卧在垫子上,手臂将身体撑起呈平板式。

　　②左脚向胸前收拢,大小腿呈90度,同时将左手向后平举,抬头挺胸。

　　③吸气,双脚用力跳起,将右脚抬起,左脚支撑住身体,同时左手手掌张开贴向右脚膝盖,右手向后伸展,上身尽量保持挺直,眼睛注视前方。

　　④回到起始动作,换侧进行,重复动作20次。

编辑：李帅

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