男人是直线,女人是曲线,这是美术老师说的；胸部和臀部是女性最明显的性别特征,这是生理老师说的；喜欢健康高翘的臀部曲线,这是全天下男性说的。对女人们来说,保持翘臀是一项可以无视季节、岁月、地点、心情的持久运动,因为不仅可以更性感,还可以更健康,何乐而不为？

part1垫上翘臀

俯撑举腿

俯撑于健美垫上,双膝跪地。一侧腿尽力向上举起,在能达到的最高点坚持3秒,然后放下。这个动作能有效锻炼臀中肌。一条腿全部组数做完后,再换腿。

俯撑侧举腿

同俯撑举腿的起始动作一样,再将一条腿向后举,使它垂直与地面。然后将这条腿向身侧方向拉近,尽量与躯干呈90度角,坚持3秒。这个动作比较难,对臀部肌肉的锻炼也很到位,要多练习掌握。男人是直线,女人是曲线,这是美术老师说的；胸部和臀部是女性最明显的性别特征,这是生理老师说的；喜欢健康高翘的臀部曲线,这是全天下男性说的。对女人们来说,保持翘臀是一项可以无视季节、岁月、地点、心情的持久运动,因为不仅可以更性感,还可以更健康,何乐而不为？

part1垫上翘臀

俯撑举腿

俯撑于健美垫上,双膝跪地。一侧腿尽力向上举起,在能达到的最高点坚持3秒,然后放下。这个动作能有效锻炼臀中肌。一条腿全部组数做完后,再换腿。

俯撑侧举腿

同俯撑举腿的起始动作一样,再将一条腿向后举,使它垂直与地面。然后将这条腿向身侧方向拉近,尽量与躯干呈90度角,坚持3秒。这个动作比较难,对臀部肌肉的锻炼也很到位,要多练习掌握。侧卧踢腿

侧卧于健美垫,接地腿弯曲成90度,上侧腿和躯干呈90度,脚接触地面。锻炼时将与躯干呈90度的腿向上抬起,保持和躯干的角度。与髋部最高处同高时保持3秒后放下。一条腿全部组数做完后,再换边做。这个动作也有一定的难度,需要多练习。

仰卧提臀

仰卧于健美垫,双脚靠向身体,膝盖打弯。锻炼时向上送髋,带动臀部收紧向上,到达最高点时保持3秒后下放,最高点最好能够使背、大腿呈一条直线。深蹲

自然站立,双腿打开与肩同宽,双手平举或平举叠放。以臀部带动身体向后坐,一直到大腿与地面平行,保持3秒后,向上抬臀站立,注意这个过程中要挤压臀部。

除了锻炼臀大肌之外,这个也是大家常用来锻炼大腿肌肉的动作,如果希望能将更多的锻炼作用在臀部上,注意在做动作的时候把意识集中在臀部,关注这个部位肌肉的感觉。

箭步蹲

自然站立,双腿打开与胯同宽,一只脚顺势向后撤一大步,脚跟提起,有能力的可以让脚跟提得高高的,指向天花板是最好,这是起始动作。接下来身体立直,垂直向下弯曲膝关节,前脚的膝关节不得超过脚尖,后脚的大腿与地面垂直。停顿3秒后,向上起身至起始动作,过程中注意要有意识地挤压臀部肌肉。attention

运动前,先热身

1、在进行这些健美臀部的运动前,一定要热身5-10分钟,将全身关节都充分活动开。

2、所有动作建议做2-3组,每组15-20次。或者你感觉到臀部肌肉的酸痛感后,再坚持2-3次动作。

3、所有的动作都要注意控制节奏,不要为了完成次数而做,到达每个动作的极限后,控制停留3秒左右再往回收,让肌肉得到充分的锻炼。

4、将你的意识集中在臀部,时刻关注这部分肌肉的感觉,如果动作的某一部分内容对臀部没有压力,可以自己收紧挤压臀部肌肉。

tips

日常保持更重要

想要保证完美翘挺的臀部曲线,除了每天的集中锻炼之外,日常的用心其实更加重要。

1、剧烈运动后不要马上坐下！这样与你的翘臀梦想绝对是背道而驰,教练说,人在剧烈运动后肌肉内会产生一种代谢元素,马上坐下就会集中在臀部,导致臀形外扩。打个比方,就像你刚刚吹热了头发,然后拿手压住,过一会就会出现柿饼头,臀部肌肉的道理也是一样。

2、不要喝酒。很多人认为喝酒和肌肉没有什么关系,但事实恰恰相反,酒精进入体内后,会给肌肉造成负担,产生消耗,好不容易锻炼出来点肌肉,一喝酒就抵消了。有些男教练也会喝酒,但是需要用很大的锻炼量来维持线条,初练者最好不要做这种正正得负的事情了。

3、经常坐在办公桌前的白领,要常常站起来,抖抖脚,走几步。长时间的坐姿会让下半身的血液不够流通,血液缺乏流通对肌肉来说是噩梦,尤其你的臀部长期承受全身重量,一坐一天,这对你的翘臀梦也是没有好处的。

4、站立的时候也要注意！不要学那些吊儿郎当的稍息站法,这样不仅不好看,关键是会为你带来一边大一边小的屁股。站有站样,保持正直。如果实在要打开双腿的话,让重心落在两腿中间吧。

5、多跑步。古代奥林匹克就有这么一句："要健美,跑步吧！"我们挪用一下："要翘臀,跑步吧。"教练说,练习短跑对臀部线条有着更明显的作用,起跑,加速！

（责任编辑：zxwq）