动作一：髋桥运动

步骤：

1、平躺着,脚掌着地,并分开与臀部同宽,双臂放松,膝盖弯曲；

2、当你抬起你的臀部时,挤压臀部肌肉,使从肩膀到膝盖形成一条直线；

3、慢慢地抬起落下,为一次,然后放慢速度地下降；重复10至12次。

效用：

1、长时间坐在办公室,会积累臀部脂肪,背部肩膀容易酸痛,脊椎压力过大,做这个动作,最适合ol减肥啦！

2、经常做这个动作,能一次性得到美肩、美背、瘦腰、翘臀、瘦腿的五重瘦身效果,

3、稳定与调整脊柱,有效预防脊椎病。

强化训练：

抬起一只脚,并保持它笔直,脚尖朝向天花板,脚弯曲,保持臀部均匀用力。

这是更具挑战性的动作,所以开始的时候,保持这个姿势几秒钟。重复5至8次,然后换腿。

动作二：起飞运动

步骤：

1、四肢触地,膝盖跪地,分开与臀部同宽,保持在臀部下方,双手平放在地板上,与肩同宽；

2、挺直,拉伸脊椎时要收腹；

3、保持腰杆挺直,不驼背,右腿向后伸直,左臂向前上方伸直；

4、保持这个姿势2-3秒。重复5-6次,然后换另一边。

效用：

1、这个运动能提高肌肉的平衡感和协调感,更容易保持脊椎的日常动作,如散步,跑步,跳舞,抱小孩,稳定等等；

2、加强臀部,上背,下脊椎,腿筋的锻炼,有效快速提臀、瘦腿、瘦手臂,伸展手臂时通过抬高头部,拉伸下巴肌肉,还能瘦下巴呢。

3、收紧腹肌在瘦腰的同时也起到了保护脊椎的作用。

强化训练：

1、逐步增加暂停的时间,调整到一次10至12秒；

2、运动时,慢慢把手臂和腿部的伸展动作,再适当地扩展10厘米左右。

动作三：侧卧运动

步骤：

1、右侧侧卧,身体从头部到脚保持在一条直线上,左臂休息,右臂成直角撑起肩膀；

2、肘部应保持在你的肩膀正下方；

3、轻轻地收缩腹部,抬起你的臀部,身体保持平衡；

4、时刻都要保持你的臀部与脊椎、脖子成一直线；

5、保持这个姿势20-40秒。重复2-3次,然后换左侧侧卧。（如果你觉得太有挑战,开始练习时,可以弯曲膝盖）

效用：

锻炼你的耐力,这将有助于保护和稳定你的背部挺直,收紧臀部和背部的肌肉。燃烧全身脂肪,去除多余赘肉,使身材线条更加匀称协调！

强化训练：

1、保持好右侧侧卧姿势时,抬起左腿,慢慢地上下运动5-10下；

2、左手笔直朝天花板缓慢地举起,再放下。

动作四：弓步运动

步骤：

1、双手轻轻压腹部和臀部之间的赘肉,右脚向前迈出一大步；

2、身体下压,使右膝盖成90度角,暂停几秒后,回到起始位置；

3、重复8至12次,然后换腿重复。

效用：

1、改善全身肌肉,关键是在行走,跑步,或楼梯攀登时有效保护脊柱；

2、有效改善骨盘太大、臀部肌肉松弛、o型腿等问题,强化臀部,腿筋,四边形和小腿的肌肉。

强化训练：

做一个基本的冲刺动作,但这次右脚不是从正前方迈出,而是对角起步,仿佛脚下是指向二点上的钟面。（当你用左脚弓步,一步迈出就像指向10点的钟面）

在脚的位置变化使得它难以保持平衡,这样可以增强你的平衡感；练习一段时间后,你可以试试交错举高双手,手上各持一个哑铃,以增加抵抗力。

（责任编辑：zxwq）

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